里芋と高野豆腐のごま和え

Name: 里芋と高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

208 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と高野豆腐のごま和えは、やわらかく甘じょっぱい風味で、嚥下やわらか食が必要な方に向く副菜です。
良質なたんぱく源である高野豆腐を使い、手軽にたんぱく質を補給できるので低栄養が気になる方に適しています。
食物繊維が3.3g含まれており、腸内環境の改善や食後の血糖値対策（食後血糖の急上昇を抑える目的）に役立ちます。
カルシウムは223mgと比較的多く、骨の健康を意識した献立に取り入れやすいです。
今日からは里芋を少し柔らかめに茹でて温かいうちに和える習慣をつけると続けやすくなります。

材料（1人分）

里芋: 100g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→里芋を茹でる→高野豆腐の水切り→ごまと和える→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて5分ほどおきます。手で軽く押して余分な水分を出し、崩れにくいように縦に半分に切るか、指で食べやすい大きさに割ります。切るときは力を入れすぎないでください。
ポイント：水気を取ることで味が濃くなり、ごまとよくなじみます。
2
里芋は皮をむき、厚さ1〜2cmの輪切りか半月切りにします。鍋に里芋がかぶる程度の水を入れ、沸騰させてから中火（中くらいの火力）で5〜8分茹で、箸がスッと通るか確認します。茹ですぎると崩れるので様子を見てください。
ポイント：箸がすっと通れば柔らかさの目安で、茹で過ぎを防げます。
3
水切りした高野豆腐を熱湯に10〜20秒浸すか、お湯を回しかけてさっと湯通し（熱湯をかけて柔らかくする処理）します。水分をキッチンペーパーで軽く押さえ、里芋と同じくらいの大きさに手でほぐします。冷ますと味が染みにくいので手早く作業してください。
ポイント：短時間の湯通しで柔らかくなり、長時間は風味を損ないます。
4
すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を小さなボウルで混ぜます。里芋と高野豆腐の水気をペーパーで軽く押さえてから加え、スプーンや箸で全体を優しく混ぜて味を均一にします。味が薄ければ醤油を少しずつ足してください。
ポイント：水気を切ってから和えるとごまの風味が活き、味がぼやけません。
5
和えたものを器に盛り、温かいうちに召し上がってください。冷めると固く感じる場合があるので、やわらかさを重視する場合は小分けにして温かいうちに提供すると食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べると里芋の食感とごまの香りが際立ちます。