里芋と白身魚の煮浸し

Name: 里芋と白身魚の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; たら 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

178 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と白身魚の煮浸しは、やわらかくほっくりした里芋と淡泊な白身魚をだしで煮た一品で、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
1人分でたんぱく質18.5gとれるので、筋肉や体力の維持のために効率よくたんぱく質を補給できます。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維は腸の働きを整えます）。
塩分は1.4gに抑えてあり、だしのうま味で満足感を出しつつ塩分を控えたい方にも配慮した味付けです。
食べやすい硬さに調整して小分けに保存し、毎日の食事でたんぱく質を継続的に摂るように工夫してください。

材料（1人分）

里芋: 100g
たら: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→魚を加える→味を含ませる→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭きます。骨があれば指や小骨抜きで取り除き、皮がある場合は包丁の先で浅く切り目を入れると均一に火が通ります。水気をよく取ると煮ているときに崩れにくくなります。
ポイント：魚の水分を取ると煮崩れしにくく、味が均一に入ります。
2
里芋は皮をむき、2〜3cmの厚さの半月切りにそろえます（半月切りは丸いものを半分にし、さらに厚さを揃えて切る方法です）。ぬめりが気になる場合は水で軽くすすぎ、ざるで水気をしっかり切ってください。厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：里芋を同じ厚さにすることで、全体が同じ固さに仕上がります。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて加熱し、沸騰する直前くらいまで温めます（中火は鍋底がふつふつして蒸気が出る火加減です）。里芋を並べ入れ、煮立ったら火をやや弱めてふつふつと煮る状態にして、鍋の表面に落とし蓋（落とし蓋は鍋の中に直接入れるフタのこと）をして約8分煮ます。箸で刺してスッと通れば里芋が柔らかくなっています。
ポイント：一度煮立ててから火を弱めると里芋に味が入りやすくなります。
4
里芋がやわらかくなったら、その上にたらをのせます。再び落とし蓋をして中火（ふつふつしているけれど強く沸騰しない火）で約4〜6分煮ます。魚は短時間で火が通るため、中心が白っぽくなってほぐれやすくなったら火を止め、煮すぎて崩れないように注意してください。
ポイント：魚は短時間で火が通るので中心の色で火の通りを確認します。
5
火を止めたらそのまま蓋をして5分ほど余熱で味を含ませます（余熱とは鍋の熱で中まで火が通ることです）。食べる直前に弱火で軽く温め直すか、温かいうちに器に盛り付けてください。冷ましすぎると風味が落ちますので注意します。
ポイント：余熱で味がしみ込むため、落ち着かせる時間を取ると美味しくなります。