里芋とかれいのホイル焼き

Name: 里芋とかれいのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; かれい 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

188 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とかれいをホイルで蒸し焼きにした、やわらかくさっぱり食べやすい主菜で、やわらか食や嚥下が不安な方に向いています。
かれいの白身は消化がよく、1人分でたんぱく質が20.5g摂れるため、低栄養が気になる方のたんぱく質補給に適しています。
里芋の食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
塩分は0.6gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく、最後にレモンを絞ると味が引き締まります。

材料（1人分）

里芋: 100g
かれい: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→調味して包む→加熱する→仕上げる

1
里芋100gは皮をむき、厚さ1〜2cmの一口大に切ります。包丁で切るのが不安な場合はまな板に押し付けるようにして滑らないように持つと切りやすくなります。切った里芋をボウルに入れ塩小さじ1/3を振り、手でやさしくもんでぬめりを出したら流水でしっかり洗い流します。ぬめりが残るとべたつくので、透明になるまで洗ってください。
ポイント：一口大に切ることで中まで火が通りやすく、もむことでぬめりと臭みを減らします。
2
アルミホイルを広げ、かれい1切れと下ごしらえした里芋を中央に並べます。里芋はかれいのそばに置き、重ならないように平らに並べてください。ホイルの端は少し立てておくと、調理中に出る汁がこぼれにくくなります。材料同士が重なると加熱ムラができるので、隙間を少し残すのが目安です。
ポイント：材料を重ねずに並べると、均一に熱が通りやすくなります。
3
並べた上から酒大さじ1を回しかけ、こしょう少々を軽く振ります。ホイルの端を合わせて上下を3〜4回折り返してしっかり包みます。ホイルをしっかり閉じると蒸気が外に逃げず、里芋とかれいがやわらかく仕上がります。包むときは中身が偏らないよう平らに整えてください。
ポイント：酒は蒸気を作って素材をやわらかくするので、全体に行き渡らせます。
4
オーブン（庫内を高温で加熱する器具）またはオーブントースターにホイルごと入れ、予熱せずに中火相当（強すぎず弱すぎない中くらいの火力）で約15分加熱します。機種差があるので時間は前後します。加熱後、里芋に竹串や箸を刺してすっと通れば火が通っています。焼き色を付けたい場合は最後の2〜3分だけホイルを開けて様子を見てください。
ポイント：箸がすっと通れば中まで火が通っているので、確認して取り出します。
5
焼き上がったらホイルを開けると熱い蒸気が出ますのでやけどに注意して器に盛ります。最後にレモン1/4個を絞ると酸味で味が引き締まり、香りもよくなります。温かいうちに召し上がってください。好みで醤油を少量たらすと和風の味になりますが、塩分に注意して調整してください。
ポイント：レモンは食べる直前に絞ると風味が生きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、長時間室温に置かないでください。
作り置きする場合は再加熱時に乾燥しやすいので、ホイルごとオーブンで温めるか酒を少量足すとしっとりします。
かれいの代わりにたらなど淡白な白身魚でも代用できますが、魚種で火の通りに差があるので様子を見て加熱時間を調整してください。
味が薄いと感じたら仕上げに醤油を少量たらすとまとまります。塩分を控えたい場合は醤油の代わりにレモンを多めに使うと風味が出ます。
たんぱく質が20.5g取れるため、やわらか食や低栄養が気になる方の献立に取り入れやすいです。嚥下に不安がある場合は里芋をさらに小さく切るか、加熱時間を延ばして柔らかくしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。