里芋としらすの南蛮漬け

Name: 里芋としらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; しらす 20g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

113 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋のやわらかさと香ばしいしらすを酢で和えた、食べやすい南蛮漬けです。嚥下しにくさや低栄養が気になる方に向いています。
里芋はやわらかく仕上がるため嚥下の負担を減らし、しらすでたんぱく質とカルシウムを補給できます。
食物繊維は3.3g含まれており、腸内環境を整えることで食後の血糖上昇対策にもつながります。
カリウムが760mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
今日からは里芋を少し小さめに切って出すなど続けやすい工夫をして毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

里芋: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れしらすを炒る→里芋を切る→南蛮酢を合わせる→合わせて漬ける→盛り付け

1
しらすを炒ります。フライパンを中〜やや強め（中火：弱火と強火の中間の火力）で温め、油は使わずにしらす20gを広げます。底からパチパチと音がし、水分が飛んで表面がほんのり色づくまで約1〜2分、箸で軽く返します。焦げそうになったらすぐに火を弱めて様子を見てください。
ポイント：短時間で水分を飛ばし香ばしさを出すため、火力と時間を見ながら炒ることが大切です。
2
里芋100gを食べやすい大きさに切ります。皮があれば小さなナイフで薄くむき、厚さ8〜12mmの輪切りか一口大に切ります。切ったら水でぬめりを軽く洗い流します。里芋は滑りやすいので、切るときに手が滑る場合は濡れ布巾で押さえると安全です。
ポイント：適当な厚さに切ると加熱してやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて砂糖を溶かします。砂糖が溶けにくければスプーンの底で押すように混ぜ、味見して酢の酸味が強ければ少し砂糖を足して調整してください。
ポイント：砂糖を溶かしておくと味にムラが出ず、酸味の強さを調整しやすくなります。
4
切った里芋と焼いたしらすをボウルに合わせます。南蛮酢は熱が少し冷めてから注ぎ、全体をやさしく混ぜます。味をなじませるために5〜10分ほど置いてから味を見てください。熱いまま酢を注ぐと酸味が強く感じられるので温度に注意します。
ポイント：材料の温度を下げてから酢を合わせると酸味が立ちすぎず味が落ち着きます。
5
器に盛り付けて味を最終確認します。足りなければ醤油を数滴、または砂糖を少量ずつ足して調整してください。盛るときはしらすを上にのせると香ばしさが引き立ちます。一度に加えすぎないように少しずつ味を調整するのが失敗しにくいコツです。
ポイント：調味は少しずつ加えて味を確認することで好みのバランスに整いやすくなります。