里芋とツナのきんぴら

Name: 里芋とツナのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

133 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とツナのきんぴらは、やわらかくほんのり甘辛い味で、副菜として食べやすい一品です。嚥下ややわらか食が必要な方、低栄養が気になる方に向いています。
この料理はツナのたんぱく質9.5gが摂れるため、筋肉や体力維持を助ける補給になります。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに役立ちます（食物繊維は腸内環境を整えます）。
カリウムが760mgあるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、体のバランスを保つのに役立ちます。
日々続けるときは里芋をやわらかめに煮て食べやすくし、塩気は少しずつ調整して無理なく続けてください。

材料（1人分）

里芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナを炒める→里芋を加える→調味して仕上げる→盛り付け

1
里芋100gは皮をむきます。包丁で切るのが不安ならまな板に置いて安定させ、厚さ6〜8mm、長さ3〜4cmの太めの細切りにします。切りにくいときは包丁の腹で軽くたたいて安定させてください。切ったら流水でさっと洗い、ぬめりを落とします（ぬめりは手でこすらず流水で流すとよい）。そのままフライパンで炒めると火が通りにくいため、切った里芋は事前に下茹でか電子レンジで下処理して柔らかくしてください。方法は次のどちらかです。1）鍋に湯を沸かし里芋を入れて約5〜10分（串がすっと通る程度）茹で、ザルにあげて水気を切る。2）耐熱皿に里芋を並べラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱し、竹串がすっと通るか確認する。どちらの方法でも加熱後は粗熱を取り、余分な水分は軽く切ってください。
ポイント：事前に里芋を加熱しておくことで、フライパンで短時間に香ばしく仕上がり、中心まで火が通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（火は中くらいの強さ）で温めます。油がなじんだらツナ水煮1/2缶を缶汁ごと入れて約1分炒め、香りが出てきたら下茹でした里芋を加えます。入れたら時々ヘラで返しながら、里芋の表面に焼き色がつき、全体が温まるまで2〜3分ほど炒めます。里芋が崩れないよう力を入れすぎないで返してください。
ポイント：里芋を事前に加熱しているため、フライパンでは短時間で表面に焼き色をつけつつ中まで温めるだけで十分です。
3
里芋に火が通ったかどうかは、箸で刺して抵抗が少なければOKです。醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、弱めの中火（やや火を弱くした状態）にして30〜60秒ほど、調味料がとろりと絡むまで煮詰めます。焦げそうなら火を弱め、フライパンをゆすって全体に味を行き渡らせます。
ポイント：短時間で煮詰めることで里芋が崩れず、調味料が均一に絡みます。
4
火を止めて器に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足し、甘さが強ければみりんを少し減らして調整してください。冷めると味が落ち着くので、一度に多く足さず少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：味の調整は少量ずつ行うと、好みの塩梅に整いやすくなります。