里芋とはんぺんのマリネ

Name: 里芋とはんぺんのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; はんぺん 1/2枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

214 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とはんぺんのマリネは、酢のさっぱり感とはんぺんのふんわり感が合わさった、やわらかく食べやすい副菜で、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養の方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つため、間食を減らしたい方にも適しています。
カリウムが760mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待でき、塩分を控えたい方に配慮した献立です。
たんぱく質は6.5gあり、やわらかく調理してもしっかりたんぱく質を摂れるため、低栄養やフレイル予防の一助になります。
今日から始めるなら、里芋はやや厚めの5mmに切って冷蔵で20〜30分寝かせるだけで味がなじみ、続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
はんぺん: 1/2枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下処理と加熱→薄切りにする→はんぺん準備→マリネ液を作る→漬けて冷やす

1
里芋は包丁で端を少し切り、指で押して皮をむきます。鍋に里芋がかぶる程度の水を入れて（里芋が隠れる量）、中火（鍋底の泡がゆっくり大きくなる火）にかけます。沸騰してから7〜10分、竹串がすっと通るまで茹で、柔らかくなったらざるに上げて粗熱を取ります。火が強すぎると外側が崩れるので弱めの中火を保ちます。
ポイント：里芋は完全に柔らかくしてから切ると崩れにくくなります。
2
湯冷ました里芋をまな板に置き、幅約5mmの薄切りにします。里芋は表面が滑りやすいので、キッチンペーパーで水分を押さえてから切ると安定します。包丁は手前に引くようにゆっくり切り、切れ味が悪いと潰れるので注意します。切ったら指先で軽く押してほろっと崩れる柔らかさを確認してください。
ポイント：薄切りは嚥下しやすさを優先して5mm程度にします。
3
はんぺんはまな板に置き、軽く手で押して空気を抜いてから里芋と同じ厚さ（約5mm）になるように包丁で切ります。はんぺんはふんわりした素材なので、力を入れすぎると形が崩れます。包丁の先端でそっと切り分けるようにすると均一になります。切りにくければラップで包んで軽く押し広げてもよいです。
ポイント：はんぺんはやわらかいので力を入れすぎないことがコツです。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩こしょうは少しずつ入れて味を確認しながら調整してください。酢と油をよくかき混ぜると乳化（混ざり合ってなめらかになること）して味がなじみやすくなります。塩が溶けるまでしっかり混ぜると味ムラを防げます。
ポイント：酢と油はよく混ぜて乳化させると味がなじみやすくなります。
5
ボウルに里芋とはんぺんを入れ、作ったマリネ液を回しかけて大きめのスプーンでやさしく混ぜます。全体が均一に液をまとっているか確認し、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫で20〜30分置いて味をなじませます。冷やすことで味が落ち着くので、熱いまま漬けないよう注意してください。
ポイント：熱いまま漬けると酸味が飛ぶので、必ず粗熱を取ってから漬けてください。