里芋と高野豆腐の卵とじ

Name: 里芋と高野豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 高野豆腐 1枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

288 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と高野豆腐の卵とじは、やわらかくふんわりした食感で食べやすい主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
里芋と高野豆腐で良質なたんぱくを補え、たんぱく質は1人分で23.3g含まれていますので栄養補給に役立ちます。
食物繊維は3.3gあり、食後の血糖の急上昇対策や腸内環境のサポートにつながります。
カルシウムは171mg含まれるため骨の健康に配慮したい方にも適しており、塩分は1.7g程度に抑えられています。
今日からは卵をとじる直前に加えるなど、やわらかさを保つ工夫をして日々の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

里芋: 100g
高野豆腐: 1枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を整える→卵でとじる

1
里芋は皮をむきます。厚めの皮は包丁の先で押してむくと取りやすいです。幅2〜3cmの一口大か縦半分に切り、ボウルに入れて塩少々を振り手でやさしくもんでぬめりを出したら流水でしっかり洗います。高野豆腐はキッチンペーパーで包み周りの水分を軽く押さえ5分ほど置き、手で軽く割っておきます。
ポイント：里芋のぬめりを落とすと口当たりが良くなり、高野豆腐は強く絞りすぎないと戻りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底が静かにゆらぐ程度の火）にかけ、煮立ったら里芋を入れます。再沸騰したら火を弱め、ふつふつと小さな泡が出る程度の弱めの火にして7〜8分煮ます。竹串や箸ですっと刺されば火が通っています。高野豆腐は里芋の煫え始めから加えてください。
ポイント：弱めの火で煮ると里芋が崩れにくく、均一に火が通ります。
3
里芋に火が通ったら醤油小さじ1を回し入れ、全体に馴染むように中火で1〜2分煮ます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足してください。煮汁が少し残る程度にしておくと、次の卵とじでちょうどよくなります。煮詰めすぎると塩気が強くなる点に注意してください。
ポイント：やや薄めの味付けにしておくと卵でとじたときにまろやかになります。
4
卵2個をボウルで溶きますが、泡立てすぎないように軽く混ぜます。鍋の煮汁がふつふつしているところの縁からゆっくり回し入れ、火は弱火〜ごく弱火にして蓋をし、30秒〜1分ほど蒸らします。卵が半熟からふんわり固まったら火を止め、余熱で仕上げます。長く加熱すると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：卵を強く混ぜすぎず短時間で仕上げるとふんわり柔らかくなります。
5
火を止めてから鍋をやさしく混ぜて具と卵をなじませ、器に盛ります。必要なら煮汁を少しかけて仕上げます。お好みで刻みねぎを少量添えてもよいですが、嚥下やわらかさを優先する場合は省いてください。熱いので少し冷ましてから提供すると安全です。
ポイント：最後にやさしく混ぜることで見た目が整い、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火か電子レンジの低出力で短時間行い、卵が硬くならないようにします。
作り置きする場合は卵を加える前の里芋と高野豆腐だけを保存し、食べる直前に卵でとじるとふんわり仕上がります。
だしの風味が弱いと感じたら、醤油をごく少量ずつ足して味を整えてください。塩分が気になる方は醤油を控えめにしてだしの旨味を活かします。
里芋の代わりに同量のやわらかく煮たかぶや大根を使えますが、食感が変わるので嚥下しやすさを優先する場合はやわらかく煮てから使ってください。
この料理は良質なたんぱく質とカルシウムを補えるので、やわらか食や低栄養が心配な方の献立に取り入れやすいです。塩分は1.7g程度なので、制限がある場合は醤油を減らしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。