大根としらすの和え物

Name: 大根としらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

82 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根のシャキシャキ感にしらすのやさしい塩気が合う副菜で、嚥下が心配な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
しらすと大根でたんぱく質が5.6gと補え、噛む力が落ちたときにも摂りやすくなります。
食物繊維が3.1g含まれており、腸の働きを整えやすく食後の血糖値管理にも役立ちます。
カリウムが470mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるので塩分調整が気になる方に適しています。
作るときは大根を薄めに切っておき、食べる習慣にしやすい小鉢で毎食少しずつ取り入れてください。

材料（1人分）

大根: 150g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を切る→しらすを加える→調味する→混ぜて盛る

1
大根150gは皮をむき、厚さ3〜5mmに切ります。薄め（3mm）にするとより柔らかくなります。切り方は半月切り（輪切りを半分にした形）かいちょう切り（角のある楕円形）で揃えると加熱ムラがありません。切ったらボウルに入れて水に1〜2分さらし、辛みが和らいだらザルに上げて水気を切ります。
ポイント：薄く切って水にさらすと辛みが抜けて嚥下しやすくなります。
2
しらす20gはパッケージから出してほぐします。塊がある場合は菜箸やフォークで軽くほぐし、しらすに水分が付いていると味が薄く感じるため、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。塩気の強さが気になる方は少量を味見して調整してください。
ポイント：しらすは塩分を含むため水気を取ると味が安定します。
3
切った大根とほぐしたしらすをボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。醤油は一度に全部入れずに半量ずつ入れて味見し、好みで少しずつ足すと塩辛くなりにくいです。菜箸で底から持ち上げるように混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。
ポイント：醤油を少しずつ加えると塩分過多を防げます。
4
全体を軽く混ぜ合わせたら、すぐに器に盛ります。混ぜすぎると大根から水分が出て食感が柔らかくなりすぎるので、和えてから1分以内に盛り付けるのが目安です。時間が経つ場合は冷蔵庫で保存し、風味が落ちる前に早めに食べてください。
ポイント：和えてすぐ盛ると食感と風味が保てます。