大根とひき肉の炒め物

Name: 大根とひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 豚ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

237 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とひき肉の炒め物は、やわらかくとろみのある食感で食べやすく、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが603mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
たんぱく質は14.6gあり、やわらかく調理してしっかり摂ることで低栄養・フレイル予防に役立ちます。
今日からは大根を小さめに揃えて柔らかく煮る方法を取り入れ、毎食の副菜として続けてみてください。

材料（1人分）

大根: 150g
豚ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ひき肉を炒める→大根を加える→味付けと煮る→盛り付け

1
大根は皮をむき、厚さ5mmのいちょう切り（輪切りを半分にして扇形にする切り方）にします。長さは3〜4cmを目安にして、同じ大きさに揃えると火が通りやすくなります。にんにくは包丁で細かく刻むか、すりおろして少々用意してください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、均一に柔らかくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底が温かさを感じる程度）で温めます。にんにくを入れて香りがふんわり立ったら豚ひき肉80gを広げて入れ、触らず30秒ほど焼き色をつけます。全体を木べらでほぐしながら1〜2分炒め、色が完全に変わるまで火を通してください。焦げそうなら火を弱めます。
ポイント：最初に焼き色をつけると旨みが出て香りがよくなります。
3
ひき肉の色が変わり香りが出たら大根を加えます。中火〜やや弱め（強すぎると表面だけ焦げる火力）を保ち、時々混ぜながら大根の角が半透明になるまで3〜4分炒めます。早く柔らかくしたい場合は水を大さじ1〜2程度加え、蓋をして1〜2分蒸し煮にしてください。大根の芯が指で押してみて柔らかければOKです。
ポイント：炒めてから少量の水で蒸すと早く柔らかくなり、食べやすくなります。
4
醤油小さじ1を回し入れ、全体を軽く混ぜます。醤油を入れた後は30秒〜1分ほど手早く混ぜ、強火で炒めすぎないようにします。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。仕上げに火を止めて余熱で味をなじませると香りが飛びにくくなります。
ポイント：調味は最後に手早く行うと香りが残り、塩分の調整がしやすくなります。
5
火を止めて器に盛り、お好みで刻みねぎを散らすと見た目と風味が良くなります。熱いうちに盛ると水分が外に出にくく、とろみのある食感が保てます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。
ポイント：熱いうちに盛ると風味と食感が良く、保存時も水分を保ちやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味と食感が保てます。
作り置きする場合は再加熱時に少量の水を足して温めると乾燥せず柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
豚ひき肉は鶏ひき肉でも代用できます。脂の量が変わるので火加減や最後の味見で調整してください。
味が薄い場合は醤油を少し足すか仕上げにごま油を数滴たらすと風味が増します。塩分を控えたい方は醤油量を減らしてください。
やわらか食や嚥下が気になる方は大根をやや小さめに切り、しっかり水を足して煮ることで食べやすさが高まり、たんぱく質14.6g、塩分0.8gのままで栄養補給しやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。