大根とはんぺんのレンジ蒸し

Name: 大根とはんぺんのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; はんぺん 1/2枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

107 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

大根とはんぺんのレンジ蒸しは、ふんわりやわらかくて食べやすい主菜で、やわらか食や嚥下困難、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.1gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムが470mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分の負担を軽くする助けになります。
たんぱく質をしっかり含むはんぺんを使ってやわらかく調理することは、低栄養やフレイル予防に役立つため意識して取り入れてください。
今日からはポン酢をかける量を調整し、食べる直前にかけることで風味よく続けやすくなります。

材料（1人分）

大根: 150g
はんぺん: 1/2枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→電子レンジ加熱→仕上げ

1
大根は皮をむきます。厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半分にして扇形にする切り方）にし、幅はコイン2枚分ほどを目安に揃えてください。はんぺんは半分に切り、厚さが均一になるようにします。切るときはまな板を安定させ、手の指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：大根の厚さをそろえると電子レンジでむらなくやわらかくなります。
2
耐熱皿に大根を重ならないように一枚ずつ並べます。はんぺんは切り口を上にして大根の上に置き、隙間を少し空けて並べると蒸気が回りやすく中心まで火が通ります。皿は深めのものを使うと蒸気がこもりやすくなります。
ポイント：重なりを避けて並べると中心まで均一に火が通ります。
3
はんぺんと大根の上から酒大さじ1を数か所に分けて回しかけます。皿の縁に少しずつかけると全体に行き渡ります。ラップはふんわりとかけて、ラップと食材の間に蒸気が抜ける隙間を作ってください（ラップは密封しない）。
ポイント：酒をかけてからふんわりラップをすることで蒸気がまわり、加熱ムラを防げます。
4
電子レンジ（600Wの場合）で約5分加熱します。加熱後はすぐ取り出さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。大根に竹串がすっと通れば良く、硬ければ30秒ずつ追加で加熱して様子を見てください。
ポイント：蒸らすことで中心までやわらかくなり、はんぺんもふんわり仕上がります。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ1を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして出来上がりです。味が薄ければ少しずつポン酢を足して好みの塩梅にしてください。
ポイント：ポン酢は少しずつかけて味を調整すると塩分のかけすぎを防げます。