大根と高野豆腐のおひたし

Name: 大根と高野豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 高野豆腐 1枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

122 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と高野豆腐のおひたしは、やわらかく出汁の旨味がしみた副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質が補給でき、低栄養が気になる方にも手軽にたんぱく質を摂れます。
食物繊維は3.1gで腸の調子を整え、食後の血糖値対策（食後高血糖の抑制）にも役立ちます。
カリウムは470mgあり余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩分対策を意識する方に向きます。
今日からは具を小さめに切る、だしを少し多めにして温かいうちに味をなじませることを続けると食べやすさが保てます。

材料（1人分）

大根: 150g
高野豆腐: 1枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→大根を茹でる→水気を切る→合わせ調味→盛りつけ

1
大根は皮をむき、上下を切り落として安定させます。まな板に置き、包丁を寝かせて（刃をほぼ水平にして）根元から先端へ5mm幅のいちょう切り（扇形のコイン状）に切ります。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、手のひらで軽く押して約5分置き、表面の余分な水分を取ります。切るときは指先を丸め、厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ厚さに切ることで大根が均一に柔らかくなり、食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら塩少々（分量外）を加え、大根を入れます。中火（鍋底の泡が穏やかに出る火力）で菜箸でそっと混ぜ、竹串がすっと通るくらい、表面が透き通ってきたら（目安5〜7分）火を止めます。煮すぎると崩れるので、5分を過ぎたら様子を見て竹串で確かめます。ざるに上げて湯を切ります。
ポイント：加熱時間の目安を守ると形が崩れず、やわらかさが保てます。
3
大根と高野豆腐それぞれの水気をしっかり切ります。大根はざるにあげて自然に湯を切り、耐熱の布巾やキッチンペーパーで軽く押して余分な湯を取ります。高野豆腐は手で押して固く絞ると調味が染みやすくなります。水気が多いと味が薄くなるので、しっかりめに絞るのがコツです。
ポイント：水分を減らすとだしがよく染み、味がぼやけるのを防げます。
4
器に大根と高野豆腐を並べます。だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を別の容器で混ぜ、熱いうちに全体に回しかけます。熱いうちにかけると味が早くなじむので、かけたら具を上下返すように軽く混ぜて均一にします。かけすぎないよう分量を守ってください。
ポイント：熱いだしを使うと早く味が染み込み、短時間で食べやすくなります。
5
最後にかつお節1gを全体にふりかけて香りを添えます。すぐに食べる場合も1〜2分置いて味をなじませるとまとまりが良くなります。盛り付けは食べやすい向きに並べ、小さめに切った場合は器に詰めすぎないようにします。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが立ち、食欲を高めます。