大根と豆腐のサラダ

Name: 大根と豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 絹豆腐 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

153 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と絹豆腐のやわらかい食感が楽しめるさっぱりサラダで、嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食向けです。
食物繊維は3.1gで、食後の血糖上昇をゆるやかにする助けとなり腸の調子を整える目的にもなります。
カリウムは470mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方にも配慮した一品です。
絹豆腐でたんぱく質を補えるため、低栄養が心配な方は食事の一品に取り入れて不足を補してください。
続けやすくするにはドレッシングを別添えにして食べる直前にかけると食感が保てます。

材料（1人分）

大根: 150g
絹豆腐: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→大根を切る→豆腐を盛る→大根を盛る→ドレッシングをかける

1
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（缶詰や小皿など、約200〜300g程度）をのせ、室温で約5分置きます（水切り）。ペーパーに滲んだ水が見えたらペーパーごと軽く押して余分な水を捨てます。急ぐときはペーパーで包んだまま数回軽くたたいても良いです。豆腐を強く押すと崩れるので力加減に注意してください。
ポイント：軽く水切りすることでドレッシングが薄まらず、豆腐の形を保てます。
2
大根は皮をむきます。包丁で5mm厚さに切り、そこからいちょう切り（半月形の切り方）にします。やわらか食向けなので厚さは5mmを目安にし、切るときは繊維に沿って切ると口当たりが良くなります。切った大根の辛みが気になる場合は、ボウルに入れて水に1〜2分さらし、水の色が透明になるまで軽く振ってからザルに上げます。
ポイント：薄めの5mmに切るとやわらかく食べやすくなり、嚥下しやすくなります。
3
水切りした豆腐はスプーンで優しく崩すか、まな板にのせて3cm角程度に包丁で切ります。スプーンで崩す場合は片手で豆腐を押さえ、もう一方でそっとすくうようにすると形が揃います。器に並べるときは崩しすぎないよう注意し、滑らかな食感を残すと食べやすくなります。
ポイント：崩し具合を調整すると食感や嚥下のしやすさを変えられます。
4
器に並べた豆腐の上に切った大根を盛り付けます。大根を豆腐の上に軽くのせるようにすると混ざりやすく、一口でバランスよく取れます。見た目より食べやすさを優先し、取り分ける場合はスプーンで上下をすくうように取ってください。
ポイント：同じ器に重ねると一口で豆腐と大根の両方が取れて食べやすくなります。
5
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、味を見て塩を調整します。ドレッシングは少量ずつかけて全体に回しかけ、最後にスプーンで軽く1〜2回だけ混ぜて完成です。混ぜすぎると豆腐が崩れやすいので回数を少なくしてください。
ポイント：味を見ながら少量ずつかけると塩分を抑えやすく、豆腐が崩れにくくなります。