大根と高野豆腐のマリネ

Name: 大根と高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

222 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と高野豆腐のマリネは酸味とオイルのまろやかさで食べやすく、やわらか食や嚥下困難、低栄養が気になる人に向いています。
高野豆腐を使うことで良質なたんぱく質を手軽に補給でき、たんぱく質は1人分9.2g摂れます。
食物繊維が3.1g含まれており、ゆるやかな血糖上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが470mg含まれるので余分なナトリウムの排出を助け、塩分は1人分約0.6gと控えめですので日々の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→大根を切る→高野豆腐の水を切る→マリネ液を作る→和えてなじませる

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな面で軽く押して約5分置きます。乾燥しすぎると固くなるため、紙が湿ってきたら一度取り替え、程よくしっとりする状態にします。手で触ってやわらかさを確かめ、中心が硬ければもう少しだけ置きます。
ポイント：水分を適度に抜くことでマリネ液がよく浸み込み、食べやすくなります。
2
大根は皮を必要であればむき、厚さ約2〜3mmの薄切りにします（薄切り＝包丁を寝かせて薄く切る方法）。もし半月形にしたい場合は縦半分にしてから切ると形が揃います。切ったら手で少し押すと水分が抜けてやわらかくなりますが、力を入れすぎると割れるので注意します。
ポイント：薄く切ると味が染みやすく、嚥下しやすい食感になります。
3
水切りした高野豆腐は手でそっとほぐすか、一口大（2〜3cm）にちぎってください。硬さが気になる場合は指で軽く押して崩れるくらいの大きさにし、ばらつきがあると食べにくくなるので揃えることを心がけます。はさみを使うと均一に切れます。
ポイント：食べやすい大きさに揃えることで嚥下負担を減らしやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は様子を見ながら少しずつ加え、酢の酸味が強いと感じたら油を少量足してまろやかにします。調味は味見しながら行い、濃すぎるときは水で薄めても構いません。
ポイント：先に調味を整えると具材にかけたときに均一な味になります。
5
大根と高野豆腐をボウルに入れ、マリネ液を回しかけて菜箸やスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜます。全体に液が行き渡ったらそのまま3〜5分置いて味をなじませ、長時間置くと酸味が強くなるので提供は早めにしてください。
ポイント：強く混ぜすぎると大根が崩れるため、やさしく和えるのがコツです。