にんじんとツナの和え物

Name: にんじんとツナの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

114 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナの和え物は、やさしい甘みとふんわり食感で嚥下（のみこみ）障害ややわらか食を必要とする方に向いた副菜です。
食物繊維が3.8g含まれており、腸内環境を整え食後の血糖値の上昇を穏やかにするのに役立ちます。
たんぱく質が8.7g含まれているため、低栄養や筋力低下が心配な方も手軽にたんぱくを補給できます。
塩分は1.1gと控えめでも、ツナとかつお節、すりごまの旨味で満足感のある味わいになります。
今日からはにんじんを細かくするかすりおろして、毎日の食事に小鉢として取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナをほぐす→合わせる→調味する→盛り付け

1
にんじん100gは皮を薄くむきます。食べやすくするため幅2～3mm、長さ3cm程度の細めの千切りにします。包丁を使うときはまな板を片手でしっかり押さえ、肘を使ってゆっくり切ると安定します。さらにやわらかくしたい場合はおろし金ですりおろしてください（すりおろすと舌触りが滑らかになります）。切り方が不安なときは最初はゆっくり落ち着いて切ってください。
ポイント：にんじんを細かく切るかすりおろすと歯切れがよく嚥下しやすくなります。
2
ツナ水煮（1/2缶）は缶の汁をしっかり切り、フォークで軽くほぐします。大きなかたまりがあると食べにくいので、指先でつまんでほぐすかフォークの先で押しつぶすようにしてフレーク状にしてください。水気が残ると味が薄くなるので、ペーパータオルで軽く押さえて水分を取るとよいです。
ポイント：水気を切ることで味がぼけず、にんじんと均一に混ざります。
3
ボウルににんじんとほぐしたツナ、かつお節1gを入れます。かつお節は手でほぐしてふんわりと加えると香りが立ちます。混ぜるときは大きくかき回さず、ボウルの底からすくい上げるようにして優しく和えると素材がつぶれにくいです。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが残りやすくなります。
4
食べる直前に醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、すりごま小さじ1を加えます。ヘラやスプーンで底から返すようにさっと混ぜ、味見をして薄ければごく少量ずつ醤油で調整してください。醤油は一度に多く入れすぎないのが失敗しないコツです。
ポイント：調味は直前に行うとにんじんから水分が出にくく食感を保てます。
5
味を整えたら器に盛り付けます。冷蔵庫で冷やすと味がなじみますが、やわらかく食べたい場合は常温でそのまま召し上がってください。保存する場合は密閉容器に入れ、食べる前にもう一度軽く混ぜてから出すと均一になります。
ポイント：盛り付け後に一度混ぜると風味と食感が均一になります。