にんじんとはんぺんの炒め物

Name: にんじんとはんぺんの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; はんぺん 1/2枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

119 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとはんぺんの炒め物は、ふんわりやわらかくて優しい味わいの主菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は3.8gあり、腸の働きを助けて食後の血糖値対策にもつながります。
塩分は1.7gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かして満足感が得られる味に調えています。
たんぱく質は5.7g含まれ、やわらかく調理してしっかり摂ることで低栄養リスクに配慮できます。
毎日続けやすいように、小分けにして冷蔵保存し温め直して食事に取り入れると便利です。

材料（1人分）

にんじん: 100g
はんぺん: 1/2枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→はんぺんを炒める→にんじんを加える→味を調える→盛り付け

1
にんじんは皮をむき、幅約3mm、長さ約3cmを目安に細切り（長く細く切る方法）か短冊切りにします。切ったらまな板の上で布巾かキッチンペーパーで軽く水気を取ると、油がはねにくくなります。包丁を使う際は手を切らないよう、指先は内側に丸めて持ってください。
ポイント：細めに切ると短時間でやわらかくなり嚥下しやすくなるためです。
2
はんぺんは半分に切り、手で軽くちぎるか1cm角に切ります。フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、弱めの中火（中火より少し弱い火加減）で約20〜30秒加熱して香りを出します。にんにくは焦げやすいので色づく前に次の材料を入れる準備をします。
ポイント：にんにくを弱めの火で香りを出すと、焦げて苦くなるのを防げます。
3
はんぺんをフライパンに入れて、表面が軽く色づき形がしまってきたら中火（中火: 中くらいの火力）にし、にんじんを加えます。木べらでざっくり混ぜながら2〜4分炒め、にんじんがしんなりして鮮やかな色になれば火の通りの目安です。固い場合は小さじ1の水を加え、蓋をして30秒ほど蒸すと早くやわらかくなります。
ポイント：にんじんがしんなりするまで炒めると食べやすくなり、必要に応じて水蒸気で柔らかくします。
4
火を少し弱めてから醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をざっくり混ぜながら30〜60秒炒めます。醤油は加熱すると焦げやすいので、香りが立ったら火を止めて余熱で味をなじませると良いです。味見をして塩気が強ければ加熱を止めてから少量の湯を足して調整します。
ポイント：醤油は加熱しすぎると焦げやすいので、香りが立ったらすぐ火を弱めるためです。
5
器に移して粗熱を取り、食べる人に合わせてさらに小さめにほぐすか切り分けて提供します。熱いとふんわりしますが、すぐに食べづらい場合は少し冷ましてから出してください。好みで刻みねぎを少量添えても良いです。
ポイント：少し冷ますと食べやすくなり、嚥下しやすい固さに整えやすくなるためです。