にんじんと高野豆腐のレンジ蒸し

Name: にんじんと高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

134 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと高野豆腐のレンジ蒸しは、やわらかく優しい味わいで嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、たんぱく質は1人分で9.8g含まれますので栄養の足しになります。
食物繊維は3.8gあり、腸内環境の維持や食後の血糖値の急上昇をやわらげる助けになります。
塩分は1.6gの控えめな味付けですが、素材の旨味を生かして満足感を得やすいです。
今日から続けるコツは、まとめて作って冷蔵保存し、食べる際に軽く温めてポン酢で味を調えることです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下準備→並べて酒をふる→電子レンジで加熱→仕上げと味見

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ってから、手で軽くほぐします。にんじんは皮をむき、厚さ3～4mmの細切り（幅約3～4mmの棒状）か、幅5mm・長さ3cm程度の短冊切りにして揃えます。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：切る厚さを揃えるとにんじんが均一に柔らかくなります。
2
耐熱皿ににんじんを一層に平らに広げ、その上に高野豆腐を重ならないように並べます。高野豆腐の厚みがある部分は手で少し裂いて薄くすると中心まで温まりやすくなります。並べるときは隙間を少し残しておくと蒸気が回りやすくなります。
ポイント：高野豆腐の厚みを減らすと短時間で中まで柔らかくなります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。皿の縁を少しあけてラップをかけます（完全密封にしないで蒸気の逃げ道を作る）。電子レンジ600Wでまず5分加熱します。加熱中は蒸気が出るので手や顔に注意し、取り出すときはラップの蒸気に触れないようにします。
ポイント：酒と蒸気で蒸し加熱することでやわらかく仕上がります。
4
一度取り出して全体を上下または手早く混ぜ、にんじんの柔らかさを確認します。にんじんが硬ければ30秒～1分ずつ追加加熱し、指で押してスッと潰れるくらいが目安です。加熱しすぎると水っぽくなるので様子を見ながら短時間ずつ加熱してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、短時間で均一に火が通ります。
5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。味を見て物足りなければポン酢を少し足してください。熱いので食べる前に温度を確認してから召し上がってください。
ポイント：仕上げのポン酢で素材の旨味が引き立ち、少ない塩分でも満足しやすくなります。