にんじんと鶏ひき肉のおひたし

Name: にんじんと鶏ひき肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

209 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんじんと鶏ひき肉のおひたしは、やわらかくて出汁の風味が効いた副菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質15.7gがとれるため、筋肉や体力を維持したい方に適します。
にんじんの食物繊維は3.8g含まれ、腸の調子を整える成分として食後の血糖値対策や腸活にも役立ちます。
にんじんをやわらかく煮てから味をなじませることで嚥下しやすく、かつ少ない調味でも満足感が得られます。
今日からは副菜として毎食少しずつ取り入れるか、作り置きして食べる直前にだし醤油で和えると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを切る→にんじんをゆでる→水気をしぼる→だし醤油で味付け

1
にんじん100gは皮を包丁で薄くむきます。細切りにするなら幅3〜4mm、長さ4〜5cmを目安にし、短冊切りにするなら幅5〜6mm、長さ3〜4cmに揃えます。鶏ひき肉80gは皿に置いて使う準備をします。切る大きさを揃えると火の通りが均一になりやすいです。
ポイント：厚さをそろえるとにんじんが均一にやわらかく仕上がります。
2
鍋ににんじんがひたる程度の水を入れて火にかけ、好みで塩ひとつまみを加えます。水が沸騰したらにんじんを入れ、中火（鍋底の泡が小さく立つ火）で約3〜5分ゆでます。竹串や菜箸がすっと通ればやわらかめです。ゆですぎると崩れやすく風味が落ちるので様子を見てください。
ポイント：火加減と時間でやわらかさを調整し、嚥下しやすくします。
3
ゆで上がったにんじんをザルに上げて湯を切り、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く絞ります。力を入れすぎると食感が固くなるので、押すように水分を出すイメージで行ってください。水分が多いと味が薄まりやすいです。
ポイント：水気を程よく切ると味がなじみやすく、べたつかない仕上がりになります。
4
小さめの器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、だし醤油を作ります。だしは市販のめんつゆやだし汁でも構いません。味見をして薄ければ醤油を少し足すなど、少量ずつ加えて調整すると失敗が少ないです。
ポイント：だしと醤油を先に混ぜておくと味のばらつきが減ります。
5
水気を絞ったにんじんをボウルに入れてだし醤油を回しかけ、やさしく混ぜます（潰さないように底から返すように混ぜる）。器に盛り、かつお節1gを上から散らして完成です。鶏ひき肉は加熱済みを使うか、別にしっかり火を通してから添えてください。
ポイント：かつお節を加えると香りが立ち、少ない調味でも満足感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。食べる前に軽く混ぜると味がなじみます。
作り置きすると味がなじんでやわらかくなるため、硬めが好みならだし醤油は食べる直前に和えてください。
鶏ひき肉は表示に従って加熱済みのものを使うか、フライパンで中火（鍋底の泡が小さく立つ火）でしっかり火を通してから添えてください。生肉を直接合わせるのは避けてください。
味が薄ければ醤油を数滴足し、濃ければだし（または水）を少量足して調整してください。少しずつ加えると失敗が少ないです。
この一品はたんぱく質が比較的多くやわらかく仕上げているため、嚥下や低栄養が気になる方の補助に向きますが、個別の医療判断は専門家にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。