にんじんと豆腐のごま和え

Name: にんじんと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 絹豆腐 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

162 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと絹豆腐のごま和えは、なめらかな口当たりでやわらかく、嚥下が苦手な方や低栄養が気になる方に向く副菜です。
にんじんには食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境の改善に役立ちます。
絹豆腐を使うことで説明文にあるカルシウム212mgが補え、たんぱく質も8.3g摂れるため骨や筋肉の維持に役立ちます。
具材をやわらかく調理して一口大に揃え、味を見て少しずつ調味することで毎日無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
絹豆腐: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→にんじんを茹でる→水気を切る→ごまで和える→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いてお皿など軽い重しをのせて5分置きます。押しすぎると崩れるので力は入れず、時間をかけてゆっくり水を抜きます。最後にペーパーごと軽く手で押して水分が出ているか確かめます。
ポイント：ゆっくり水を抜くことで豆腐が崩れにくく、なめらかな食感を保てます。
2
にんじんは皮をむき、厚さ3〜4mmの輪切りか半月切りにします。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、にんじんを入れて中火（鍋底の泡が穏やかに立つ火加減）で約5〜7分茹でます。竹串がスッと通れば柔らかさの目安です。
ポイント：薄めの厚さに切ることで短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
3
茹で上がったにんじんはざるに上げて余分な湯を切り、冷ますか流水でさっと冷やして水気を切ります。豆腐もペーパーの上で余分な水分を手で軽く押さえ、包丁で大きめに崩すかスプーンで食べやすい大きさにほぐします。
ポイント：具材の水気をしっかり切ると味が薄まらず、ごまと調味料がよくなじみます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。まず豆腐を加え、ゴムベラや大きめのスプーンで優しく混ぜてからにんじんを加え、力を入れず全体が均一になるようざっくり和えます。混ぜすぎると豆腐が潰れます。
ポイント：調味料を先に混ぜると豆腐やにんじんにムラなく味がつきます。
5
味を一口分すくって確認し、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めても味が馴染むので、時間があれば少し置いてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：味見をしてから少しずつ調整することで塩分を控えめにできます。