にんじんと卵のサラダ

Name: にんじんと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

180 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと卵のサラダは、やわらかくて食べやすく、朝食や軽めの副菜に向く一品で、やわらか食や嚥下、低栄養が気になる方に適しています。
卵でたんぱく質がしっかり摂れるため、1人分でたんぱく質6.7gを補えます。
にんじんには食物繊維が含まれ、食物繊維3.8gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は0.8gに抑えた減塩仕立てでも、オリーブ油と酢の風味で満足感を得られます。
毎日続けやすいように、作り置きする場合はにんじんと卵を分けて保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。

材料（1人分）

にんじん: 100g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじんをやわらかく→卵を用意する→合わせて味付け

1
にんじんは皮をむきます。まな板の上で転がらないよう端を押さえ、包丁で厚さ約3〜4mmの半月切り（半分の円形に切る方法）か細めのいちょう切り（扇形に近い小さなかたまり）にします。切るときは指先ではなく指の腹を丸めて押し当て、包丁の刃元から刃先まで滑らせるように切ると安全です。
ポイント：薄く切ると短時間でやわらかくなるため、嚥下しやすくなります。
2
切ったにんじんを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて（水を通すための隙間を残す）、水小さじ1〜2を加えます。電子レンジ600Wで約2〜3分加熱し、竹串がすっと通ればOKです。取り出すときは容器が熱くなっているのでミトンや布巾で押さえて取り出してください。加熱時間はにんじんの厚さや量で増減します。
ポイント：ラップと少量の水で蒸すように加熱すると、短時間でやわらかくなります。
3
卵は鍋に入れてかぶる程度の水を加え、中火（鍋底全体に泡が出るくらいの火加減）で加熱します。沸騰してから6分でやわらかめ、8〜9分でしっかり固めになります。茹で上がったらすぐ流水で冷やして殻をむき、スプーンで軽く崩すか一口大に切ってにんじんの上にのせます。冷やすと切りやすくなります。
ポイント：加熱時間を変えることで食べやすい固さに調整できます。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。にんじんと卵の上から回しかけ、フォークやスプーンで上下をやさしく混ぜてドレッシングを全体に行き渡らせます。卵を崩しすぎると食感が損なわれるので、混ぜるときは力を入れずに和えるのがコツです。
ポイント：やさしく和えることで卵の形を残しつつ味がなじみます。