にんじんとしらすの煮浸し
79 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとしらすの煮浸しは、やわらかく甘めのだしで煮た副菜で、嚥下が不安な方ややわらか食向けです。
- しらすでたんぱく質を補え、低栄養やフレイル予防に向いています。
- この一人分はエネルギー79kcal、たんぱく質6.6g、食物繊維2.8g、塩分2gです。
- カリウムが471mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 塩分は醤油の塩けが効いているので、ほかのおかずは薄味にするなど1日の塩分を調整するとよく、作り置きして毎食の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
にんじん100gは皮を包丁で薄く落とします。5mm厚の半月切り、またはいちょう切り（半月の形にそろえる切り方）に切り、厚さを揃えると火の通りが均一になります。切るときはまな板を安定させ、手の指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：厚さを5mmに揃えると短時間でやわらかく煮上がります。
- 2
鍋にだし180mlを入れて火にかけます。中火（鍋底全体に細かい泡が出始める程度）で温め、にんじんを加えます。沸騰したら火を少し弱め、ふつふつと静かに煮える火加減を保ち、落とし蓋（鍋の中にのせる薄い蓋）をして約6〜8分煮ます。串がすっと通れば煮えています。
ポイント：落とし蓋で煮汁が全体に回り、少ないだしでむらなく火が通ります。
- 3
にんじんがやわらかくなったら醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を回し入れ、火を弱めてさらに1分ほど煮て火を止めます。しらす20gは長時間煮ると硬くなるので、鍋に加えたら火を止め、余熱でふんわり温めてから蓋をして5分ほど置いて味を含ませます。
ポイント：しらすは余熱で温めるとやわらかさを保てます。
- 4
蓋を外して煮汁の量を確認し、好みで短時間煮詰めて濃さを調整します。器に盛り付け、温かいうちにお出しください。冷ます時間で味がさらに馴染みますが、温かいままの方が嚥下しやすく感じる場合があります。
ポイント：温かさを保つと食べやすさが上がり、味もしっかり感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。食べる際は中心までしっかり温め直してください。
- 作り置きするとにんじんが煮汁を吸ってさらにやわらかくなります。再加熱で煮汁が減っていたらだしや水を少量足して温めてください。
- しらすの代わりに同量のかえりちりめんや加熱済みでほぐした魚を使えます。塩分が材料で異なるため、味見して醤油を少なめに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足して調整してください。塩分2gの減塩仕立てなので、高血圧など塩分制限がある方は醤油を控えめにしてください。
- この一品はやわらかく調理してたんぱく質とカルシウムを補いやすいので、低栄養や嚥下不安のある方の副菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 79 kcal
- たんぱく質
- 6.6 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 13.7 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 471 mg
- カルシウム
- 91 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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