にんじんとツナのホイル焼き

Name: にんじんとツナのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

114 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナのホイル焼きは、やわらかく蒸した食感で酸味が効いたさっぱり味の主菜です。やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
ツナのたんぱく質が8.7g含まれており、やわらかく調理することで無理なくたんぱく質を補給できます。
にんじんの食物繊維は3.8gで、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ点が期待できます。
塩分は0.6gの減塩仕立てですが、仕上げにレモンを絞ると旨味が立ち、毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→盛り付け

1
にんじん100gは皮を包丁で薄くむきます。細切りにする場合は幅約5mm、長さ3～4cm程度に切り、短冊状なら厚さ約5mmにします。まな板で手を添える際は指先を丸めて刃を避け、安全に切ってください。切りにくければ端を安定させるために底を平らに切るとよいです。
ポイント：にんじんを細めに切ると短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
アルミホイル（20×20cm目安）を広げ、水気を切ったツナ1/2缶を中央に広げます。にんじんをツナの上か横に重ならないように並べ、薄く広げます。具が重なると火の通りが悪くなるので、できるだけ平らに並べることがポイントです。
ポイント：具を均一に広げると蒸気が行き渡りムラなく火が通ります。
3
並べた具の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々をふります。ホイルの端を合わせて上で2～3回折り、その後側面も数回折って包みます。空気を少し残すと蒸気が循環してにんじんがやわらかくなります。しっかり閉じて汁が漏れないようにしてください。
ポイント：酒は蒸気でにんじんをやわらかくするので、全体にまんべんなくかけます。
4
オーブンは180℃に予熱し、包んだホイルを天板にのせて15分焼きます。焼いている間に開けると蒸気で熱くなるので触らないでください。中を確認する場合はやけどに注意し、にんじんに竹串がスッと通れば火が通った合図です。フライパンで作る場合は中火（火力が中くらい）で熱して蓋をし、同様に蒸し焼きにします。
ポイント：にんじんに竹串がすっと通れば火が通った合図です。
5
焼き上がったらホイルの端をはさみで切るか、端をそっと開けて蒸気を逃がします。中身を軽く混ぜて器に盛り、レモン1/4を搾りこしょうで味を整えます。蒸気が非常に熱いので、ホイルを開けるときは顔や手に注意し、味見は少し冷ましてから行ってください。
ポイント：仕上げのレモンで酸味が立ち、塩分を控えていても満足感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

冷蔵保存は密閉容器に入れて2日以内に食べ切ってください。再加熱する際は電子レンジでラップをかけ、30秒ずつ様子を見ながら温めてください。
作り置きする場合はにんじんをやや固めに切っておき、再加熱時に蒸気で仕上げると食感が戻りやすくなります。
レモンの代わりに少量の酢やポン酢でも酸味を補えますが、風味が強くなるので少なめから調整してください。
塩分0.6gの減塩仕立てですが、焼き上がりにレモンをしっかり絞ると旨味が引き立ち満足感が得られます。
この一品はたんぱく質8.7g・食物繊維3.8gで低栄養や嚥下が気になる方の栄養補給に向いています。噛みやすさを優先する場合はにんじんをさらに細かく切るか加熱時間を少し延ばしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。