にんじんとひき肉の南蛮漬け

Name: にんじんとひき肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 豚ひき肉 80g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

249 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとひき肉の南蛮漬けは、酢のさっぱり感とやわらかな食感で食べやすい主菜で、やわらか食・嚥下・低栄養が気になる方に向いています。
にんじんは食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の手助けになります。
塩分は1.9gの減塩仕立てですが、豚ひき肉の旨味で満足感が出るように組み合わせています。
たんぱく質がしっかり摂れる（たんぱく質14.7g）ため、低栄養や筋力低下の予防に役立つ調理法にしています。
毎日でも続けやすい味付けなので、小鉢に分けて作り置きし、温め直して食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
豚ひき肉: 80g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れひき肉を焼く→にんじんを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
フライパンを中火（中火はコンロの弱火と強火の中間で、火元から10〜15cm上で手のひらが温かく感じる程度）で温めます。油は少量（分量外）をひくか、フライパンがこびりつきにくいタイプならそのままでも構いません。豚ひき肉（80g）を入れ、箸で広げて動かさずに1分ほど置いて底に焼き色をつけます。焼き色がついたらほぐしながら中火のままさらに2〜3分、中心まで火が通るまで炒めます。焼きすぎると硬くなるので色づきと肉のほぐれを確認してください。
ポイント：表面に焼き色をつけると香ばしさが出て旨味が閉じ込められますが、加熱し過ぎると硬くなるため短時間で仕上げます。
2
にんじん（100g）は皮をこそげるか薄くむきます。幅1〜1.5cmの斜め薄切り、または幅約5mmのいちょう切り（いちょう切りは輪切りにしてから扇形に切る方法）にして、食べやすい大きさにします。小さめに切るほど短時間で柔らかくなり嚥下もしやすくなります。切ったらペーパータオルで表面の水気を軽く押さえておきます。切り方は火の通りと食べやすさのバランスで決めてください。
ポイント：薄めの切り方にすると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすく味も入りやすくなります。
3
小さめの器に酢（大さじ3）、醤油（小さじ2）、砂糖（大さじ1）を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。フライパンの火を弱めて（弱火はコンロの一番小さい火力）、肉をフライパンに残したまま一度火を止め、熱いうちに調味液を回しかけます。砂糖が溶けにくければ弱火で30秒ほど温めながら混ぜるとよくなじみます。調味液は温かいうちにかけると味が入りやすくなります。
ポイント：温かい調味液を使うと砂糖が溶けやすく、短時間で味が全体に行き渡ります。
4
切ったにんじんを熱い肉の上に加え、ゴムベラや箸でやさしく全体を混ぜます。混ぜたらそのまま5〜10分置き、にんじんがほどよく柔らかくなり味が馴染むのを待ちます。時間が来たら器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。置き過ぎると味が濃くなるので、味見をしてから盛り付けるのがおすすめです。
ポイント：熱のあるうちに漬けることで短時間で味が入り、にんじんが柔らかくなりやすくなります。