にんじんとはんぺんのきんぴら

Name: にんじんとはんぺんのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; はんぺん 1/2枚; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

149 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとはんぺんのきんぴらは、にんじんの甘みとはんぺんのふんわり感が楽しめるやわらかい副菜で、嚥下が不安な方や低栄養予防をしたい方に向いています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸内環境のサポートになります。
たんぱく質は5.7gで、やわらかく調理してもしっかりたんぱく質を補給できるため低栄養やフレイル予防の助けになります。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かして満足感を得られる味付けにしています。
今日からはにんじんの切り方を揃え、はんぺんは軽くほぐして温めるだけにするなど、調理の手順を守って続けてみてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
はんぺん: 1/2枚
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→はんぺん準備→にんじんを炒める→はんぺんを加える→味を絡める

1
にんじん100gは皮をむくかよく洗います。長さ4〜5cm、幅3〜4mmの細切りにしてください。包丁を使うのが不安な方はまな板で滑らないよう布巾を敷き、端から均一に切ると火の通りがそろいます。切ったにんじんは器にまとめておきます。
ポイント：同じ太さに切るとにんじんに火が均一に通り、仕上がりがやわらかくなります。
2
はんぺん1/2枚は手でちぎるか、厚さ7〜8mmに切ってから指で軽くほぐします。大きさをそろえすぎず、ふんわり感が残るくらいにしておくと嚥下しやすくなります。調味料（醤油・みりん）を小さじで量り、すぐ使えるようにそばに置きます。
ポイント：はんぺんを粗くほぐすと歯ごたえが強くなりすぎず、やわらかさを保てます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中くらいの火力。コンロのツマミが中間）で熱します。油が温まったらにんじんを入れ、木べらで軽く混ぜながら約3〜4分炒めます。にんじんが透明感を帯び、触ると柔らかくなるのが目安です。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：最初にしっかり熱してから炒めるとにんじんが早く柔らかくなり、食べやすくなります。
4
にんじんが柔らかくなったら火をやや弱め（弱火：コンロのツマミを小さめに）、ほぐしたはんぺんを加えて大きく1〜2回混ぜます。はんぺんは熱で崩れやすいので、加えてから火を通しすぎないよう手早く混ぜ、表面が温まってふんわりしたら次の工程へ移ります。
ポイント：はんぺんは加熱しすぎると固くなるため、温まったらすぐに味付けします。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、弱〜中火で30〜60秒ほど炒めて味を絡めます。調味料が全体にいきわたったら火を止め、香りが立っているうちに器に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：最後に短時間で味を絡めると塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。はんぺんが水分を吸いやすいため長期保存は向きません。
作り置きする場合は一度冷ましてから密閉し、食べる際は弱火でゆっくり温めるとふんわり感が戻ります。電子レンジは短時間ずつ様子を見て加熱してください。
にんじんをおろし器で粗めにすりおろすとより柔らかくなり嚥下しやすくなりますが、細切りの食感が好みならそのまま調理してください。
味の調整は醤油を少量ずつ足すのが安全です。みりんで甘みを補えるので塩分を控えたい場合は醤油を減らしてください。
栄養面：食物繊維3.8gで腸内環境のサポート、たんぱく質5.7gで低栄養対策の補助になります。嚥下ややわらか食の方は温度と大きさを確認してからお召し上がりください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。