にんじんと鶏ひき肉のマリネ

Name: にんじんと鶏ひき肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ひき肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

287 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんじんと鶏ひき肉のマリネは、やさしい酸味とやわらかな食感で食べやすい副菜で、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養の方に向いています。
鶏ひき肉を使うことで、1人分でたんぱく質が15.7g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
にんじんには食物繊維が3.8g含まれ、腸の調子を整え食後の血糖値対策にもつながります。
塩分は0.6gと控えめなので、むくみや塩分制限が気になる方でも取り入れやすく配慮された献立です。
毎日続けやすくするには、にんじんの厚さや酢の量で酸味とやわらかさを好みに合わせて調整してください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ひき肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじんを茹でる→鶏ひき肉を加熱→マリネで和える

1
にんじん（100g）は皮をむき、縦に薄切りにします。厚さは2〜3mmを目安に、均一に切ると火の通りがそろいます。薄く切るのが難しければスライサーを使うと便利です。切ったら色が長持ちするように水にさらしておきます。
ポイント：厚さをそろえると茹で時間が一定になり、ムラなくやわらかく仕上がります。
2
切ったにんじんを鍋に入れ、かぶる程度の水を加えます。中火（強すぎず弱すぎない中くらいの火）にかけ、沸騰（鍋の表面に大きな泡が出る状態）してから約4〜5分茹でます。竹串（細い串）や箸で刺してスッと通ればOKです。茹で過ぎると崩れるので時間は守ってください。
ポイント：竹串で柔らかさを確認し、茹で過ぎで形が崩れるのを防ぎます。
3
鶏ひき肉（80g）はフライパンに入れて中火（肉の表面がジュッと音がする程度）にかけ、木べらでほぐしながら約4〜5分加熱します。色が均一に変わり、中心まで火が通っていることを確認してください。大きな塊があれば押しつぶして均一に火を通します。出た水分はキッチンペーパーで拭き取ると仕上がりが良くなります。
ポイント：中心まで火を通すことで生焼けを防ぎ、安全に食べられます。
4
茹でたにんじんと加熱した鶏ひき肉をボウルに入れ、酢（大さじ2）、オリーブ油（大さじ1）、塩こしょう（少々）を加えます。油と酢を一度混ぜてから材料にかけ、やさしく30〜60秒ほど混ぜて調味料を全体になじませます。味が濃ければオリーブ油を少量足して調整してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜてから加えると味がムラなくなじみます。
5
味をみて酸味や塩気を調整したら器に盛り、粗熱が取れたら食卓へ出します。作ってから少し置くと味が馴染んで酸味が和らぎ、より食べやすくなります。冷ます時間は室温で10〜15分が目安です。
ポイント：冷ますことで酸味が落ち着き、やわらかな食感になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、作ってから翌日までを目安にしてください。長時間の常温放置は避けてください。
作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
にんじんの薄切りが難しい場合はスライサーを使うと均一に切れて茹で時間が安定します。
酢の代わりに柑橘果汁を少量使うと風味が変わりますが、酸味の総量は守って味のバランスを調整してください。
たんぱく質は約15.7g、塩分は0.6gなので、低栄養や嚥下が心配な方のたんぱく質補給に向いています。ただし嚥下状態によっては刻む・とろみを付けるなど調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。