にんじんと豆腐の卵とじ

Name: にんじんと豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 絹豆腐 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

242 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豆腐の卵とじは、やわらかく滑らかな食感でごはんによく合う主菜で、嚥下（のみ込み）が難しい方ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは説明文で160mgと記載され、骨の健康を支える栄養が補える点が、この料理の特徴です。
豆腐と卵でたんぱく質をしっかり補給できるため、低栄養や筋力低下の予防に役立てやすい献立です。
今日からは1回量を守り、冷蔵保存や再加熱のコツを使って数日内に分けて食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
絹豆腐: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじん煮る→豆腐加える→卵でとじる→盛り付け

1
にんじんは皮をむきます。包丁で5mm幅、長さ3〜4cm程度の細切り（千切り、細長く切ること）か短冊切り（短い棒状）に揃えて切ってください。厚みがあると火が通りにくいので、薄めに揃えると短時間でやわらかくなります。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く手のひらで押して約5分置き、水気を抜きます。水が多いと煮るときに味が薄くなる点に注意してください。
ポイント：にんじんを薄く揃えると短時間で柔らかくなり、豆腐の水気を取ると煮汁が薄まりにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に熱が行き渡る火力）。沸騰してからにんじんを入れ、再び鍋が静かに湧く状態になったら火を弱め、にんじんが透き通るまで約4〜6分煮ます。煮ている間に白く泡立つアクが出たら、すくい取ると味が澄みます。にんじんが割れそうになったら火を止めるか火力を弱めて様子を見てください。
ポイント：にんじんを最初に煮ることで均一に火が入り、柔らかさを確保できます。
3
にんじんが柔らかくなったら、豆腐をスプーンで崩すか手で食べやすい大きさにほぐして鍋に加えます。加えたら強くかき混ぜずに静かに1〜2分温め、鍋の縁から醤油小さじ1を回し入れて軽く混ぜます。豆腐は加熱しすぎると崩れやすいので、形が残る程度にやさしく扱ってください。味見をして薄ければ醤油で調整します。
ポイント：豆腐は崩れやすいので優しく扱い、加熱は短めにして食感を保ちます。
4
卵2個をボウルで軽く溶きほぐします（軽く混ぜて黄身と白身をなじませる程度）。鍋の火を弱火に落とし、鍋の縁に沿って卵をゆっくり流し入れます。箸で大きく2〜3回そっと混ぜ、ふんわり半熟になるまで約30秒〜1分加熱します。卵が固まりすぎないうちに火を止めると、やわらかいとじあんになります。高温だと卵が固くなるので温度に注意してください。
ポイント：低めの温度で短時間に仕上げると卵がふんわり柔らかくなります。
5
鍋全体を軽く混ぜて具の大きさと味を確認し、器に盛り付けます。熱いうちに召し上がってください。嚥下が心配な場合は、そのまま提供するか、器で少し刻んで柔らかさを調整すると食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに出すと卵の食感が柔らかく、嚥下しやすい状態で提供できます。