じゃがいもと高野豆腐の炒め物

Name: じゃがいもと高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

171 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと高野豆腐の炒め物は、やわらかくほくほくした食感で、嚥下（飲み込み）が心配な方ややわらか食が必要な方に向いています。
高野豆腐とじゃがいもで良質なたんぱく質を補え、たんぱく質10.9gは筋肉や体力を保つ助けになります。
カリウムが530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分調整を行いやすくなります。
塩分1.1gの減塩仕立てでも、にんにくや焼き色による香ばしさで満足感のある味わいに仕上がります。
続けやすくするには薄めの味付けで作り、食べる直前に醤油で好みに合わせて調整すると無理がありません。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐を炒める→じゃがいもを加える→味をつける→盛り付ける

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に10〜15分ほど浸して柔らかく戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば取り除きます。縦半分に切ってから厚さ1cm程度の半月切りにしてそろえます（半月切りは輪切りを半分にした形です）。にんにく少々はみじん切りにします。切るときは指を丸めて安全に持ってください。
ポイント：高野豆腐は戻りに個体差があるので10〜15分を目安にして柔らかく戻し、しっかり絞ると油はねを防げます。じゃがいもの厚さをそろえると火が均一に通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で温めます。中火は弱めの中くらいの火力で、フライパンを2〜3秒触ってほんのり温かさを感じる程度が目安です。にんにくのみじん切りを入れ、10〜20秒で香りが立ったら高野豆腐を手で軽くほぐして加えます。高野豆腐は片面約2分ずつ、表面にうっすら焼き色が付くまで返しながら炒めます。にんにくが焦げないように火が強すぎると感じたら火を弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので、焦げる前に高野豆腐を入れて火力を調整します。
3
高野豆腐に焼き色がついたら火をやや強め、じゃがいもを加えます。全体をざっと混ぜてから中火に落とし、ふたをして8〜10分ほど時々混ぜながら火を通します。じゃがいもの端が透き通ってきたら中まで火が通り始めた合図です。竹串や箸で中央に刺して、すっと通れば火が通っています。途中で焦げ付きそうなら火を弱め、こまめに返して均一に火を通してください。
ポイント：厚さ1cmの半月切りならふたをして加熱時間を8〜10分とると中まで火が通りやすくなります。火力や厚さで差が出るので様子を見て確認してください。
4
じゃがいもに火が通ったら鍋肌（フライパンの内側の縁）から醤油小さじ1を回し入れ、全体を手早く混ぜます。醤油が馴染んで香ばしい香りが立ったらすぐに火を止めます。味が薄いと感じた場合はごく少量ずつ足して調整してください。塩分を抑えたい場合はまず少なめにして、食べる直前に追加で足すと安心です。
ポイント：醤油は仕上げに加えることで香りが立ち、少量でも風味が出ます。
5
火を止めたら余熱で味をなじませるために30秒ほど置き、器に盛り付けます。高野豆腐やじゃがいもが大きすぎると食べにくいので、食べやすい大きさか最終確認します。余熱で柔らかさが増すため、食感を確かめたい場合は早めに味見してください。必要なら小さじ1/4ずつ醤油を足して調整します。
ポイント：余熱で火が通り過ぎることがあるので早めに火を止めて食感を保ちます。