じゃがいもと鶏ひき肉のレンジ蒸し

Name: じゃがいもと鶏ひき肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏ひき肉 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

246 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

じゃがいもと鶏ひき肉のレンジ蒸しは、やわらかく温かい食感で嚥下や栄養補給が必要な方に向いた主菜です。
この一品はたんぱく質をしっかり摂れる高たんぱくメニューで、説明ではたんぱく質16.6gが摂れるとしています。
じゃがいもに含まれるカリウムが634mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
やわらかく加熱することで嚥下しやすくなり、低栄養やフレイル（体力低下）を予防する助けになります。
今日からはじゃがいもを同じ大きさに切って電子レンジで蒸すだけで、無理なく続けやすい献立です。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒を振る→レンジ加熱→仕上げ

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば包丁で取り除きます。縦に切ってから厚さ2cm前後のひと口大に切ってください。切ったら水に5〜10秒さらしてでんぷんを少し落とすと、仕上がりがふっくらします。包丁で切るのが不安ならまな板で押さえて安定させて切ってください。
ポイント：同じ大きさに揃えるとレンジ加熱でムラなく柔らかくなります。
2
耐熱皿にじゃがいもを平らに並べ、隙間があれば詰めてください。鶏ひき肉80gは手で小さな塊にし、じゃがいもの上や隙間にのせて均一に広げます。肉を厚く固めないように薄く広げると短時間で中まで火が通ります。手が汚れたら途中で洗ってください。
ポイント：肉を広げることで中心まで加熱されやすくなり、生焼けを防げます。
3
全体に酒大さじ1を回しかけます。酒は蒸気を発生させて食材を柔らかくするので、皿の端から少しずつ回して行き渡らせてください。かけたら上からラップをふんわりとかけ、ラップが食材に密着しないように少し空間を作ってください（ふんわり＝密着させない状態）。
ポイント：酒で蒸気を作るとじゃがいもと鶏肉がしっとり柔らかく仕上がります。
4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します（レンジのワット数が異なる場合は様子を見て調整してください）。加熱後はラップをしたまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。竹串や箸でじゃがいもに刺してスッと通れば火が通っています。足りなければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：ラップをしたまま蒸らすと余熱で中心まで均一に火が入ります。
5
ラップを外し、ポン酢小さじ2を全体にかけて、ねぎ少々を散らして器に盛ります。ポン酢は食べる直前にかけると香りがよく塩分も抑えられます。温かいうちに食べ、まずは少量で嚥下しやすさを確認してから量を調整してください。
ポイント：仕上げにかけることで風味が立ち、味が薄いと感じたときに調整しやすくなります。