じゃがいもと豆腐のおひたし

Name: じゃがいもと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 絹豆腐 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

176 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと絹豆腐のおひたしは、なめらかでやわらかく口当たりのよい副菜で、嚥下が不安な方ややわらか食が必要な方に向いています。
本品はカリウムを530mg含みます。カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）は、塩分バランスを整えるのに役立ちます。
塩分は0.9gに抑えた減塩仕立てですが、じゃがいもとかつお節など素材のうま味で満足感のある味わいになります。
絹豆腐でたんぱく質を補えるので、やわらかく調理して毎日の一品に取り入れると低栄養や筋力低下の予防に役立ちやすくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
絹豆腐: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→じゃがいもをゆでる→豆腐の水気を切る→やさしく合わせる→だしをかける

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。食べやすい大きさに切る目安は直径2〜3cmの乱切り（一口大）です。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせ、5分ほど置いて水を出してください。豆腐は扱いがデリケートなので強く押しすぎないようにします。
ポイント：同じくらいの大きさに切ると火の通りが均一になり、豆腐の水切りで味がなじみやすくなります。
2
鍋に分量外の水を入れて火にかけ、沸騰させます（沸騰＝大きく泡が立つ状態）。沸騰したら塩を少々加え、じゃがいもを入れて中火（鍋底の泡がやや穏やかになる火力）でゆっくり茹でます。竹串を刺してスーッと通れば火が通っています。大きさで8〜10分が目安ですが、表面が割れないように強く沸かしすぎないことが失敗しやすい点です。
ポイント：竹串で中心まで抵抗なく刺さるのが茹で上がりの目安です。
3
茹で上がったじゃがいもはザルに上げて湯を切り、粗熱が取れるまで待ちます（熱いと豆腐が崩れやすい）。絹豆腐は包んだペーパーごと軽く押して水を切り、指でつぶせるくらいの柔らかさにしておきます。強く絞りすぎると豆腐が固くパサつくので、短時間でやさしく押すのがコツです。
ポイント：豆腐は水気を適度に抜くことで味がなじみやすく、仕上がりの食感がよくなります。
4
器にじゃがいもを入れ、絹豆腐をそっと加えてスプーンで軽く混ぜます。じゃがいもを完全につぶさず、なめらかさと食べ応えが残る程度に整えてください。混ぜるときは摩擦で豆腐が崩れやすいので、上下を返すようにやさしく混ぜると形を残しやすいです。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れすぎず、食べやすい食感に調整できます。
5
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせ、器の上から均等にかけます。仕上げにかつお節1gを振りかけ、味を見て足りなければだしを少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、少し冷ましてから食べると風味がよくなります。
ポイント：だしは最後にかけると素材のやさしい風味が生き、減塩でも満足感が出ます。