じゃがいもと卵のごま和え

Name: じゃがいもと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

181 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほくほくしたじゃがいもとやわらかい卵を白ごまで和えた、食べやすい副菜です。嚥下（飲み込み）や咀嚼が苦手な方、低栄養が気になる方に向いています。
卵は消化のよいたんぱく質で、1人分でたんぱく質10.2gが摂れ、筋肉や体力の維持に役立ちます。
じゃがいもに含まれるカリウム530mgが余分なナトリウムの排出を助け、むくみや血圧管理に寄与します（カリウムは塩分のバランスを整える栄養です）。
塩分は1.1gと少なめでも、すりごまの香ばしさと砂糖のほのかな甘みで満足感が得られる味付けです。
食べやすさ優先でじゃがいもや卵を小さめに切るなど工夫し、毎日少しずつ続けて栄養を補ってください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→じゃがいもを茹でる→卵を茹でる→切って和える

1
じゃがいも100gは皮をむき、幅1.5〜2cmのいちょう切りまたは一口大の乱切りにします。切ったら水に1〜2分さらして表面のでんぷんを洗い流し、ざるで水気を切ります。皮むきはピーラーを使うと簡単です。形をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
鍋にじゃがいもがかぶるくらいの水を入れて強めの中火にかけ、湯が静かに沸く（軽い泡が出る状態）まで温めます。好みで塩を少々加え、切ったじゃがいもを入れて竹串がすっと通るまで約8〜10分茹でます。茹で上がりは中心に竹串を刺して確認してください。
ポイント：竹串がスッと通れば茹で上がりの目安です。硬ければ1〜2分延長します。
3
別の小鍋に卵1個を入れ、卵がかぶるくらいの水を注いで強火にかけます。沸騰したら火を弱め（中火：泡が小さく立つ程度）て6〜7分茹で、固ゆでにします。茹で上がったら冷水に入れて1〜2分冷やし、殻をむきます。急冷すると殻がむきやすくなります。
ポイント：沸騰後に6〜7分茹でると固ゆでになります。急冷で殻がきれいに剥けます。
4
茹でたじゃがいもはざるに上げて湯を切り、粗熱が取れるまで置きます（指で触って熱くなければOK）。卵は一口大に切るかフォークでつぶして食感を合わせます。熱いままだと水分が出やすいので、必ず少し冷ましてから切ってください。
ポイント：粗熱を取ると水分が出にくく、味がぼやけにくくなります。
5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸やスプーンでよく混ぜます。じゃがいもと卵を加え、ゴムべらでやさしくざっくりと和えて味をなじませます。器に盛り付けて完成です。水気が多いと味が薄くなるので、よく切ってから和えてください。
ポイント：よく混ぜることでごまが均一に絡み、少ない塩分でも満足感が出ます。