じゃがいもと白身魚のサラダ

Name: じゃがいもと白身魚のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; たら 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

196 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとやわらかい白身魚を使った酸味のさっぱりしたサラダで、嚥下（のみ込み）しやすいやわらか食を必要とする方に向いています。
この一品でたんぱく質を18.6g摂れるため、筋肉や体力維持に必要な蛋白質補給に役立ちます。
カリウム691mgは余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、塩分の調整をサポートします（カリウムは体内のミネラルの一つです）。
じゃがいもを柔らかく、魚はふんわり仕上げることで嚥下しやすくなるため、無理なく続けやすいメニューです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
たら: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→じゃがいも加熱→切る・混ぜる→ドレッシング→盛り付け・冷やす

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭きます。骨があればピンセットや清潔な指で根元から抜き取ってください。皮が付いている場合は端をつまんで薄く引き剥がすと食べやすくなります。作業は清潔なまな板と指先で静かに行ってください。
ポイント：水分を取ると加熱ムラが減り、皮がある場合は剥くと食べやすくなります。
2
じゃがいもは皮付きのまま流水でこすり洗いし、半分か一口大（約2cm厚）に切ります。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで4〜5分加熱します。竹串や箸を刺してすっと通ればOKで、硬ければ30秒ずつ追加してください。熱いので取り出すときはミトン等を使います。
ポイント：レンジ加熱は内部まで均一に柔らかくするため、必ず竹串で火の通りを確認してください。
3
フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて中火（コンロの火力の中くらい）で温め、皮目を下にしてたらを入れます。片面は1〜2分、白くなって固まるのを目安に焼き、裏返して30秒〜1分で中心まで火を通します。焦げそうなら弱火にし、火を入れすぎないように注意してください。
ポイント：短時間で両面を焼くと身がふんわりして食べやすくなります。
4
加熱したじゃがいもは取り出して粗熱を取り、皮があれば手で剥いて一口大にほぐします。焼いたたらはフォークや箸でそっとほぐし、じゃがいもと合わせます。小さなボウルで残りのオリーブ油小さじ1、酢小さじ2、塩少々をよく混ぜてから全体に回しかけ、崩しすぎないように優しく和えます。
ポイント：油と酢を混ぜてから加えるとドレッシングが分離しにくく、全体に馴染みます。
5
器に盛り付けて味を確認し、塩を足す場合は少量ずつ加えて調整します。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きますが、魚は生ものに近い扱いなので冷やしすぎず2日以内に食べ切ってください。提供直前に軽くかき混ぜると見た目が整います。
ポイント：冷やすことで味が馴染み、舌触りが滑らかになって嚥下しやすくなります。