じゃがいもとはんぺんの南蛮漬け

Name: じゃがいもとはんぺんの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; はんぺん 1/2枚; 酢 大さじ1と1/2; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ2

137 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとはんぺんの南蛮漬けは、酢のさっぱり感と素材のやわらかさが楽しめる一品で、やわらか食や嚥下に不安のある方、低栄養が気になる方に向いています。
はんぺんのたんぱく質で不足しがちな栄養を補え、筋力低下の予防に役立ちやすい献立です。
この一人分はエネルギー137kcal、たんぱく質7.2g、食物繊維8.9g、塩分1.6gです。
カリウムが514mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
塩分は1.6gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出せるので、続けやすい味付けに向いています。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
はんぺん: 1/2枚
酢: 大さじ1と1/2
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ2

作り方

大まかな流れじゃがいも下ごしらえ→はんぺんを焼く→南蛮酢を合わせる→漬け込む→盛り付け

1
じゃがいも（100g）は皮をむき、一口で食べやすい約2〜3cm角の乱切りにします（乱切り：不揃いに切ること）。鍋にじゃがいもが浸るくらいの水を入れ、中火（中火：コンロの強さ目安で真ん中あたり）にかけます。沸騰したら弱めにして7〜10分、竹串がスッと通るまで茹でます。茹で上がったら湯を切り、鍋に戻して1〜2分蒸らすと粉っぽさが取れます。火の通りムラに注意してください。
ポイント：竹串がスッと通るまで茹でることで、やわらかくなり嚥下しやすくなります。
2
はんぺん（1/2枚）は縦に2等分し、さらに1.5〜2cm幅に切ります。フライパンを中火で温め、中火はコンロの中間の火力です。油を使わない場合は火を少し弱めにして片面約1〜2分ずつ、表面に薄く焼き色が付くまで焼きます。焼きすぎると硬くなるので、ふんわりした感触と軽く香ばしい香りが出たら裏返してください。焦げやすいので目を離さないようにします。
ポイント：短時間で表面を焼くと中はふんわり、嚥下しやすい食感になります。
3
ボウルに酢大さじ1と1/2、醤油小さじ1、砂糖小さじ2を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。味見は小さじで少量ずつ確かめ、酸味と甘みのバランスを確認します。冷ましてから使うと食材の温度差で味が落ち着きますが、温かいまま使うと短時間で味が入りやすくなります。塩分は増やさずに味を整えるため、薄ければ酢や砂糖で酸味や甘みを足して調整してください。
ポイント：酢を減らして醤油を増やさない代わりに砂糖で甘みを補い、味のバランスを取ると減塩でも食べやすくなります。
4
茹でたじゃがいもとはんぺんを深めの器かジッパー付き袋に入れ、南蛮酢を全体に回しかけます。熱いうちに漬けると味が入りやすいので、まだ温かさが残るうちに合わせるのがおすすめです。蓋やラップをして冷蔵庫で10〜15分ほど置き、味を馴染ませます。漬けすぎると酸味が強くなるので時間は守ってください。
ポイント：温かいうちに漬けると短時間で味が馴染み、やわらかさも保てます。
5
器に漬けたじゃがいもとはんぺんを盛り付け、余分な漬け汁は少し切ってから出します。仕上げに味を見て、薄ければ醤油少々で調整しますが、塩分を控えたい場合は酢や砂糖で酸味や甘みを整えてください。提供時は嚥下しやすい温度かを確認してから出すと安心です。
ポイント：最後に味を確認して塩分や酸味のバランスを整えると食べやすくなります。