じゃがいもと高野豆腐のきんぴら

Name: じゃがいもと高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

215 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと高野豆腐のきんぴらは、やわらかく甘辛い味わいで副菜に向く、嚥下やわらか食が必要な方に適しています。
高野豆腐が良質なたんぱく質を手軽に補給できるため、低栄養やフレイル対策に向いています。
本品はカリウムが530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
塩分は2gの減塩仕立てでも素材の旨味を生かした味付けなので、温かいうちに小鉢でこまめに食べると続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る作業→炒める→味付け→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く押して5分ほど置き水気を切ります。表面が厚く湿っていればペーパーを替えてもう一度同様に押してください。乾燥してパリッとしていれば無理に押さえずそのまま使います（キッチンペーパー＝台所用の吸水紙）。
ポイント：水気をしっかり切ると油はねや味むらを防げます。
2
じゃがいも100gは皮をむき、5〜6mm幅の細切りにします（細切り＝短冊状に細く切ること）。長さは4〜5cmに揃えると火の通りが均一になります。切ったらボウルに入れて水に30〜60秒さらし、透明感が出たら水気をしっかり切ります。水切りはザルで軽く振るかキッチンペーパーで押さえて行います。
ポイント：細めに切ると短時間で柔らかくなり食べやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱します（中火＝鍋肌から小さな泡が出るか湯気が立つくらい）。香りが立ったらじゃがいもとほぐした高野豆腐を入れ、木べらで混ぜながら2〜3分炒めます。じゃがいもが透き通って少し柔らかくなったら次の工程へ進みます。焦げやすい場合は火をやや弱めにしてください。
ポイント：手早く炒めることでじゃがいもが崩れにくく仕上がります。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2をフライパンの端から回し入れ、全体をからめながら弱め〜中火で1〜2分煮詰めます。とろっとして具材に絡まれば火を止めます。味が薄いと感じたら少しずつ醤油で調整してください。調味料は一度に入れると焦げやすいので火加減に注意します。
ポイント：調味料をからめて味を均一にすることでむらなく仕上がります。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛ります。冷めると味が落ち着くので温かいうちに盛ると風味がよく感じられます。お好みで細ねぎや炒りごまを少量振っても合います（いずれも材料外）。
ポイント：温かいうちに盛ると香りや食感が良くなります。