じゃがいもと豆腐のマリネ

Name: じゃがいもと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 絹豆腐 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

230 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと絹豆腐のマリネは、酢のさっぱり感とやわらかな食感が特徴で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
1人分でカリウム530mgと表示されており、カリウム（体内の余分な塩分を排出するのを助けるミネラル）の補給に役立ちます。
塩分は0.6gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られるため減塩が必要な方にも取り入れやすい内容です。
絹豆腐でたんぱく質6.6gが摂れ、やわらかく調理することで低栄養やフレイルが気になる方の食事に役立てやすくなります。
今日からは主菜の横に少量添えるか、刻んで雑炊やおかゆに混ぜるなどして続けやすくしてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
絹豆腐: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→じゃがいもの下ごしらえ→豆腐を切る→マリネ液を作る→合わせてなじませる

1
キッチンペーパーで絹豆腐を包み、平らな皿の上にのせてそのまま5分置きます。水切りとは余分な水分を取ることです。ペーパーににじむ水分が出たら、破れないように上から軽く押してさらに水を取ります。力を入れすぎると豆腐が崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：水分を適度に取るとマリネ液が薄まらず、味がしっかりつきます。
2
じゃがいもは皮をむき、厚さ2〜3mmの薄切りにします。薄切りにすることで短時間でやわらかくなります。切ったらざるに入れて軽く水で洗い、表面の余分なでんぷんを落とします。切るときは手の位置に注意し、均一な厚さにすると加熱ムラが出にくいです。
ポイント：薄切りにしてでんぷんを落とすと、食感がやわらかくなりくっつきにくくなります。
3
耐熱皿にじゃがいもを重ならないよう並べ、ラップをかけます。電子レンジ600Wで約2分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は様子を見て30秒ずつ追加してください）。加熱後は菜箸や指でやさしく押して柔らかさを確かめ、熱いので火傷に注意してください。
ポイント：短時間の加熱でやわらかくなるため、様子を見ながら加熱して失敗を防ぎます。
4
水切りした絹豆腐を食べやすい大きさに手で崩すか、約2cm角に包丁で切ります。絹豆腐は柔らかいので、包丁で切るときはまな板に滑り止めの布巾を敷くと扱いやすいです。切る力を入れすぎるとペースト状になりやすいので注意してください。
ポイント：やさしく扱うことで絹豆腐の滑らかな舌触りを残せます。
5
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、温かいじゃがいもを加えます。続けて豆腐を加え、ヘラで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ合わせます。豆腐が崩れないよう手早く混ぜ、すぐに器に盛り付けてください。
ポイント：温かいうちに合わせると味がなじみやすくなります。