かぼちゃとツナの甘酢炒め

Name: かぼちゃとツナの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ1; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

97 kcal塩分 0.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとツナの甘酢炒めは、やわらかくほくほくしたかぼちゃにさっぱりした甘酢がからむ一品で、嚥下が苦手な方ややわらかい食事が必要な方に向いています。
かぼちゃとかつお風味のツナで手軽にたんぱく質が摂れ、低栄養が気になる方の栄養補給に適しています。
この一人分はエネルギー97kcal、たんぱく質7.5g、食物繊維3.1g、塩分0.6gです。
カリウムが559mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
かぼちゃは小さめに切って電子レンジで柔らかくしておくと、より作りやすく毎日続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ1
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃの下ごしらえ→ツナに片栗粉を混ぜる→かぼちゃを焼く→甘酢で絡める→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま幅2cm、長さ3〜4cm、厚さをほぼ同じにして一口大に切ってください。切ったかぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ600Wで約2分加熱します。竹串を刺してすっと通れば良く、固ければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：レンジであらかじめ柔らかくしておくと、フライパンでムラなく短時間で仕上がります。
2
ツナ缶は缶の水をザルや缶のふたで押して軽く切り、ボウルに入れます。片栗粉小さじ1を加え、スプーンで全体が白っぽくなるまでしっかり混ぜます。片栗粉がむらなく付くようにほぐすと、加熱したときにツナの水分が閉じられて形がまとまりやすくなります。
ポイント：片栗粉をまぶすことでツナが崩れにくく、加熱時にふんわりと仕上がります。
3
フライパンに油（分量外）小さじ1を入れて中火（油が軽く揺れる火加減）で温めます。レンジで柔らかくしたかぼちゃを皮を下にして並べ、約2分焼きます。皮側に焼き色がついたら返してさらに1分ほど焼き、表面に薄く焼き色が付いて竹串で確認して火が通っていれば火を止めます。焦げやすければ火を弱めてください。
ポイント：皮を下にして焼くと形が安定して崩れにくく、香ばしく仕上がります。
4
フライパンのかぼちゃにツナを加え、全体を中火で30〜40秒ほどやさしく混ぜながら炒めます。ツナから水分が出てきたら、酢大さじ1とケチャップ大さじ1を合わせて回し入れ、手早く全体を混ぜます。とろみがついて全体に絡んだら20〜30秒ほど加熱して火を止めます。味が薄ければ酢かケチャップを少量足してください。
ポイント：酢を大さじ1に減らして、ケチャップの甘みと酸味で旨味を補うようにしています。必要なら少量ずつ酢を足して調整してください。
5
全体に甘酢が絡んでとろみが出たら火を止め、器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。余った甘酢があれば上からかけると冷めても味がなじみやすくなります。
ポイント：仕上げは温かいうちが香りと食感の良い食べ頃です。