かぼちゃとひき肉のおろし和え

Name: かぼちゃとひき肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚ひき肉 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

301 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとひき肉のおろし和えは、かぼちゃの自然な甘みと大根のおろしでさっぱり食べられる、とろみのあるやわらかい副菜です。嚥下（のみ込み）が心配な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
1品でたんぱく質が約15.9g摂れるため、筋肉量低下や低栄養が気になる方にたんぱく質補給の助けになります。
食物繊維が約5.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを期待できます。
やわらかく調理して一皿で栄養を補えるので、毎食の副菜に取り入れ、食べる回数を増やす工夫をして続けてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚ひき肉: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを加熱→ひき肉を炒める→調味して和える→盛り付け

1
大根おろしを作ります。大根は端を切り落として安定させ、ピーラー（皮むき器）で皮をむきます。おろし金ですりおろして軽くすり切りで60gを用意してください。水分が多いと味が薄くなるため、ざるに軽く上げて余分な水気を切ると調整しやすくなります。
ポイント：大根の水分量で味の濃さが変わるため、事前に水気を調整すると仕上がりが安定します。
2
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮付きのままでもよいですが、ひと口大（幅2〜3cm程度）に切ります。耐熱容器に入れてラップをふんわりかけ、電子レンジ600Wで約3分を目安に加熱します。竹串がすっと通れば十分で、加熱しすぎると崩れるので30秒ずつ様子を見てください。
ポイント：短時間ずつ加熱して様子を見ると、かぼちゃの崩れを防げます。
3
フライパンを中火（火力の中くらい）で熱し、豚ひき肉80gをそのまま広げて入れます。肉の表面の色が変わって油が出てきたら箸でほぐし、合計で1〜2分ほど炒めて火を通します。火が強すぎると肉がかたくなるので、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：最初は触らず表面の色が変わるのを待つと、肉が均一に火が通ります。
4
温かいかぼちゃの余分な水分をペーパーで軽く押さえて切り、炒めたひき肉と一緒にボウルに入れます。そこへ大根おろし60gとポン酢大さじ1を加え、ゴムべらでやさしく混ぜ合わせます。味が薄ければポン酢を少しずつ足しますが、塩分が気になる場合は控えめにしてください。
ポイント：温かいうちに和えると大根の水分と味がなじみやすくなります。
5
器に和えた具を盛り付け、仕上げにかつお節1gを振りかけます。かつお節は最後にのせると香りが立ち、温かいうちに出すと食べやすくなります。冷ます場合はラップをして冷蔵保存し、当日中または2日以内に食べきってください。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りがよく、食欲を促します。