かぼちゃと高野豆腐の雑炊

Name: かぼちゃと高野豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 高野豆腐 1枚; ごはん 120g; だし 350ml; 卵 1個

391 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと高野豆腐の雑炊は、かぼちゃのやさしい甘みととろりとした食感で、嚥下が難しい方ややわらか食が必要な人に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、やわらかく調理することで無理なく摂取でき、カルシウムは164mgで骨の健康を支えるのに向いています。
この一人分はエネルギー391kcal、たんぱく質20.3g、食物繊維5g、塩分0.7gです。
カリウムが746mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ごはんを雑炊にする習慣をつけ、食べるときは少し冷まして温度を調整すると毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 120g
だし: 350ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮が気になる場合は薄くむきます。ひと口大は約2〜3cm角を目安に切り、厚みのある部分は薄め（約5〜8mm）にします。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く押し余分な水を出します。切るときはまな板をしっかり押さえ、手を切らないように注意してください。
ポイント：かぼちゃは厚みをそろえると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
鍋にだし350mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が出る程度の火加減です。沸騰直前（大きな泡が出る直前）になったらかぼちゃと高野豆腐を入れます。落とし蓋（鍋にかぶせる薄いふた。なければ耐熱の皿）をして弱めの中火で約8〜10分煮ます。竹串がスッと通れば十分に火が通っています。
ポイント：だしをやや多めにして旨味を補うことで、塩を増やさずに味の物足りなさを抑えます。
3
かぼちゃがやわらかくなったら火を弱め、ごはん120gを加えます。固まっているごはんは手やスプーンでほぐしてから鍋に入れると均一になります。木べらで鍋底をこすらないようにやさしく混ぜながら中火で1〜2分煮て、全体がなじむまで温めます。鍋底にごはんがつきやすいので、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：ごはんをあらかじめほぐすと鍋で均一に混ざり、食べやすい雑炊になります。
4
溶き卵1個をボウルで軽くほぐし、鍋の火を弱火にします。鍋の中央に卵を回し入れたらすぐにふたをして約30秒〜1分蒸らします（蒸らすとは火を弱めて余熱で火を通すことです）。卵が半熟でふんわり固まったら、鍋底からやさしく全体を混ぜて火を止めます。強火だと卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵は弱火で蒸らすことでふんわりと柔らかく仕上がります。
5
器に盛り付けてから熱さを確認し、嚥下しやすい温度に冷ましてください。食べる直前に刻みねぎなど（材料外）を少量のせると彩りが良くなります。味が薄く感じる場合は、提供前に少量の酢や柑橘汁、またはすりおろし生姜などの酸味・香りを少しずつ加えて旨味を引き立ててください。提供時は熱くなりすぎていないかを必ず確認し、必要なら少し冷ましてから出してください。
ポイント：塩分を増やさずに酸味や香りで旨味を補う方法を案内します。