かぼちゃと鶏ひき肉のパスタ

Name: かぼちゃと鶏ひき肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 80g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

569 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏ひき肉のパスタは、やわらかくて食べやすい主食で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
鶏ひき肉を使うことで1人分あたりたんぱく質が26.2gと高く、筋肉や体力の維持に役立ちやすい献立です。
かぼちゃと全粒粉でなくても食物繊維が7.4g含まれ、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善に寄与します。
かぼちゃはやわらかく煮て麺と合わせることで嚥下しやすく、油や塩分を控えめにして栄養バランスを整えています。
今日からはパスタを少し短めにゆでて、食べるときは小さめに刻むなどで続けやすくできます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 80g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備・切る→パスタをゆでる→具を順に炒める→和えて味を整える→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮は所々残してもかまいません。縦横約2〜3cm、厚さ約1cmのひと口大に切り、厚さをそろえて火の通りを均一にします。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽くつぶします。
ポイント：かぼちゃの厚みをそろえると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
たっぷりの湯を沸かし、塩を少々（分量外）入れてスパゲッティを袋表示の茹で時間より30〜60秒短めに入れます。麺は菜箸やトングで軽くほぐし、芯が少し残るくらいで引き上げるとやわらかめの食感になります。
ポイント：短めにゆでてからソースと合わせると麺になじみやすく、やわらかく仕上がります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とつぶしたにんにくを入れ、弱火で香りを出します（弱火は火が小さく炎が揺れる程度）。にんにくが薄く色づいたら鶏ひき肉を中火（中くらいの強さ）で入れ、木べらでほぐしながら白っぽくなるまで炒めます。赤い部分がなくなるまで火を通してください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので弱火で香りを引き出してから肉を加えると風味が残ります。
4
鶏ひき肉に火が通ったら切ったかぼちゃを加え、フタをして中火弱（やや穏やかな火）で4〜6分蒸し焼きにします。竹串がすっと通れば火が通った目安です。茹でたパスタのゆで汁大さじ2〜3を加え、全体を軽く混ぜてかぼちゃをやわらかくします。
ポイント：ゆで汁のでん粉でかぼちゃがやわらかくなり、全体になじみやすくなります。
5
ゆで上がったパスタをフライパンに加え、オリーブ油（残り）で全体を和えます。必要ならゆで汁で硬さを調整し、器に盛ってから味を見て塩や胡椒で整えて完成です。熱いうちに提供するとやわらかさが保てます。
ポイント：最後に味を調えることで水っぽくなるのを防ぎ、食べやすい味に整えられます。