かぼちゃと豆腐のチャーハン

Name: かぼちゃと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 絹豆腐 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

411 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと絹豆腐のチャーハンは、なめらかでやわらかく食べやすい主食で、嚥下に不安がある方ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが725mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
やわらかく調理してたんぱく質（豆腐・卵）を毎食取り入れることを意識すると、低栄養やフレイル予防につながります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
絹豆腐: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃ加熱→卵と豆腐調理→ごはんと合わせる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまままな板に置いて長さ1.5〜2cmの短冊（棒状）に切ります。短冊をまな板の上で横向きにして、幅約1cmの角切りにします。絹豆腐はキッチンペーパーでやさしく包み、重しをせず5分ほど置いて自然に水切りします。ごはんは茶碗の底から箸でほぐしておきます。
ポイント：かぼちゃは小さめに切ると短時間で柔らかくなり、豆腐は水気を少し残すと炒めたときに滑らかさが出ます。
2
小さめのフライパンを中弱火（中火のやや弱め。強火は使わない）で温め、油を薄くひいてからかぼちゃを入れます。蓋をして2〜3分蒸し焼きにし、竹串や箸を刺してみてスッと通れば柔らかいです。まだ硬ければ火を弱め（弱火）てさらに1〜2分加熱してください。焦げ付きそうなら火をさらに弱めます。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにすると短時間で中まで均一に火が通り、焦げを防げます。
3
かぼちゃが柔らかくなったらフライパンの端に寄せます。空いたスペースに油を足し、強めの中火（中火よりやや強め）にして卵を溶いて流し入れます。大きくかき混ぜずに20〜30秒ほどそのままにして半熟にします。半熟になったら次に進んでください。焦げないように時々火加減を見てください。
ポイント：卵を短時間で火を通すとふんわりした食感になり、豆腐と混ざったときに滑らかになります。
4
溶いた卵の上に手でちぎった絹豆腐を加えます。木べらでやさしく上下を返すように混ぜ、豆腐を大きく崩し過ぎないようにします。中火のまま約1分、白い豆腐の塊が少し残るくらいのなめらかな状態を目安にします。焦げつきやすいので底を時々返してください。
ポイント：豆腐をあまり細かく崩さないことで、食べたときに滑らかな舌触りが残りやすくなります。
5
ほぐしておいたごはんを少しずつ加え、ヘラで底から返すようにして全体を混ぜます。ごはんがほぐれて均一になったら、フライパンの鍋肌（フライパンの内側の縁）に醤油小さじ2を沿わせて回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めます。全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。
ポイント：醤油を鍋肌に入れると香りが立ちやすく、少量でも風味がつきます。
6
器に盛ったら熱いうちにお召し上がりください。お好みで刻みネギや白ごまを少量添えてよいですが、嚥下に不安がある場合はトッピングを控えてください。冷めると豆腐の食感が変わるので、召し上がる直前に盛ることをおすすめします。
ポイント：熱いうちに食べると風味と食感がよく、嚥下が心配な方は余計なトッピングを避けると安全です。