かぼちゃと卵の炊き込みご飯

Name: かぼちゃと卵の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

291 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
かぼちゃと卵の炊き込みご飯は、ほくほくしたかぼちゃととろり卵でやわらかく食べやすい主食で、やわらか食や嚥下（飲み込み）に不安のある方、低栄養が気になる方に向いています。
消化のよいたんぱく質が卵でしっかりとれて、1人分でたんぱく質6.9gが摂れますので、筋肉や体力維持に役立ちます。
食物繊維は1.1gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。カリウムは206mgで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。
やわらかく調理することで嚥下しやすく、たんぱく質を毎食取り入れることが低栄養やフレイルの予防につながります。今日からは具を小さめに切って定期的に作る習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を整える→具をのせる→炊飯する→混ぜて仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮つきでもよいですが食べやすさ重視なら皮をむいてもよいです。縦横それぞれ1.5〜2cm幅の一口大（親指くらい）に切り、厚さを均一に揃えます。包丁を使い慣れない方はまな板をしっかり支え、滑らないよう気をつけて切ってください。切ったらすぐ使います。
ポイント：一口大に揃えると炊き上がりの柔らかさが均一になります。
2
米2合はボウルに入れ、手のひらでやさしく押すようにして1〜2回水を替えながら研ぎます（軽く研ぐ）。水が白く濁らなくなるまで洗い、ザルに上げて10〜30分ほど置いて吸水させます（吸水は米に水分を含ませる時間です）。吸水が足りないと芯が残ることがあるので目安時間は守ってください。
ポイント：吸水は炊き上がりのふっくら感と柔らかさに影響するので省略しないと安心です。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、普段の2合の目盛りに合わせた水加減にします。そこへ醤油大さじ1と酒大さじ1を入れて、しゃもじで軽く混ぜます（調味料が底にたまらないようにするため）。中央にかぼちゃを散らし、かぼちゃの上に卵を割ってそのままのせます。卵は割って黄身が崩れないように静かに置いてください。
ポイント：卵は軽く割ってそのままのせることで炊きながら自然に蒸し卵になります。
4
炊飯器のフタを閉め、通常の炊飯コースで炊きます（炊飯器の基本の早炊きや標準コースで大丈夫です）。炊いている間はフタを開けないでください。炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らしは蓋を閉めたまま置く時間で、内部の熱を均一にします）。蒸らし時間を守るとかぼちゃと卵がしっとり仕上がります。
ポイント：蒸らし時間を取ることで卵が急に硬くならず、全体がなじみます。
5
蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すようにやさしく全体を混ぜます。卵が崩れてご飯になじむのを確認し、味が薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。混ぜるときに強くこねるとご飯が潰れるので、ふんわりと底から大きく返すイメージで混ぜます。熱いうちに盛りつけてください。
ポイント：強くかき混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、下からふんわりと混ぜるのがコツです。