かぼちゃと白身魚の香味だれ

Name: かぼちゃと白身魚の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

211 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと白身魚をやわらかく蒸して、さっぱりした香味だれで食べる主菜です。嚥下が心配な方や低栄養が気になる方に向いています。
たんぱく質が1人分で約19g摂れるので、筋肉の維持や回復のために効率よく補給できます。
食物繊維が約4.5g含まれており、腸内環境の整えや食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
日常にはかぼちゃと魚を別に作り置きし、食べる直前にたれをかけると風味と食感が続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→蒸す→かぼちゃを添える→たれをかける

1
【下準備】かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま幅3〜4cm、厚さ約1.5cmの一口大に切ります。たらはキッチンペーパーで押さえて水分を拭き、骨があればピンセットで取り除きます。ねぎは細かくみじん切りにしてください。
ポイント：かぼちゃを均一な厚さに切ると蒸し上がりがそろい、魚は水分を取ると蒸し時間のムラが減ります。
2
【白身魚を蒸す】耐熱皿にたらを並べ、皿の底に薄く（小さじ1程度）水を入れると乾燥を防げます。ふんわりラップをかけ、蒸し器や蓋つきフライパンで蒸気が立ってから中火（※弱めの強火で湯がふつふつと続く火加減）で7〜8分が目安です。身が白くふっくらし、箸で触れてほぐれれば火が通っています。
ポイント：蒸気による加熱で均一に火を通すと身が固くなりにくく、やわらかさを保てます。
3
【かぼちゃを添える】かぼちゃは耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをして電子レンジ600Wで約3〜4分加熱します。竹串や箸を刺してスッと通ればOKで、硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。蒸し器を使う場合は蒸気のある状態で火が通るまで加熱します。
ポイント：短時間ずつ加熱して様子を見ると崩れにくく、好みのやわらかさに調整できます。
4
【香味だれを作る】小さな器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、みじん切りにしたねぎ20gを加えて混ぜます。味見をして酸味や塩気が強ければ醤油か酢を少しずつ足して調整してください。たれは食べる直前にかけると香りが立ちます。
ポイント：たれは最後にかけることで香りと風味が残り、食べやすさが上がります。
5
【盛り付けと仕上げ】蒸したたらを皿に置き、かぼちゃを彩りよく添えます。作った香味だれを全体に回しかけ、味を見て足りなければ醤油少々で調整してください。熱いうちに出すと嚥下もしやすくなります。
ポイント：少量ずつたれをかけて味を確かめると塩味が強くなり過ぎません。