里芋とはんぺんのおろし和え

Name: 里芋とはんぺんのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; はんぺん 1/2枚; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

138 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とはんぺんのおろし和えは、里芋のほくほく感とはんぺんのふんわり感が合わさった、さっぱりと食べられる副菜で、嚥下やわらか食を必要とする方に向いています。
この一品には食物繊維が5.4g含まれており、腸内環境を整えることで食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
カリウムが865mg含まれているため、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促しやすくなります。
たんぱく質は6.5gあり、やわらかく調理してしっかり摂ることが低栄養やフレイルの予防に役立ちます。
里芋とはんぺんは別に下ごしらえして冷蔵し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると食感と風味が保てます。

材料（1人分）

里芋: 100g
はんぺん: 1/2枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備する→里芋をゆでる→はんぺんを切る→大根おろしで和える→盛り付ける

1
大根おろしを用意します。丸ごとの大根を使う場合は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（縦半分にしてから扇形に切る方法）にしてからおろすと目安の量約60gが得られます。市販の大根おろしを使う場合は開封してそのまま使ってください。
ポイント：事前に量を揃えておくと味のばらつきが減ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を少々加えて里芋100gを入れます。火加減は中火（鍋底の泡がゆっくり上がる火力）にして約8〜10分茹で、竹串がスッと通れば火が通った合図です。火が強すぎると皮が破れるので、沸騰が激しくならないように火力を調整してください。
ポイント：竹串で刺して確認し、固ければ追加で1〜2分茹でます。
3
茹で上がった里芋は熱いので一度粗熱を取るか、熱さでやけどしないように布巾や箸で扱います。水分を軽く拭き取ると滑らず切りやすくなります。包丁で切ると崩れやすいのでキッチンペーパーで軽く押さえながら半分または一口大（食べやすい大きさ）に切ってください。
ポイント：里芋が柔らかいため、優しく押さえるように切ると崩れにくくなります。
4
はんぺん1/2枚は手でちぎるか包丁で細かめに切ります。ふんわり感を残すためあまり細かくしすぎず、里芋と混ざったときに一体感が出る程度の大きさにします。手でちぎると空気が入り、食感がより軽くなります。衛生面を考え、手でちぎる場合は手を清潔にしてください。
ポイント：手でちぎるとよりふんわりした食感になります。
5
器に里芋、はんぺん、大根おろし60gを合わせ、食べる直前にポン酢小さじ2を全体にかけてから軽く混ぜます。和えるのは直前にすることで水っぽくなるのを防げます。最後にかつお節1gをふりかけて完成です。
ポイント：ポン酢は直前に加えると水っぽくならず風味が保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：和えた状態は水分が出やすいので冷蔵で当日中に食べきることをおすすめします。里芋と具材を別に保存すると翌日も食感が保ちやすいです。
作り置き：里芋とはんぺんを下ごしらえして冷蔵保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると味と食感が良く保てます。
代用：はんぺんがない場合はすり身製品（ちくわや蒲鉾）で代用できますが、塩味や食感が変わるので量や切り方を調整してください。
味の調整：酸味が強ければポン酢を少なめにしてだしを少量加えるとまろやかになります。塩分はポン酢の量で調節してください。
健康面：食物繊維5.4gやカリウム865mgが含まれており、血糖値の急上昇を穏やかにしたり余分な塩分の排出を助ける可能性があります。嚥下が不安な方は一口大より小さめに切ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。