里芋と高野豆腐のグラタン

Name: 里芋と高野豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 高野豆腐 1枚; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

403 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と高野豆腐のグラタンは、ねっとりした里芋とふんわり高野豆腐にチーズが絡むやさしい味わいで、やわらか食や嚥下（飲み込み）に不安がある方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える補助や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは533mg含まれており、骨の健康を維持したい方にとって補給しやすい一皿です。
良質なたんぱく質を高野豆腐やチーズで手軽に摂れるため、低栄養やフレイル（筋力低下）予防の一助になります。
今日からは食べるときに里芋の柔らかさを確認し、少量ずつ塩で味を調整しながら続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
高野豆腐: 1枚
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→器に並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→焼いて仕上げ

1
里芋は包丁で皮をむきます。表面のぬめりは塩少々を手に取り優しくもんで流水で洗い流してください（ぬめりが取れます）。大きければひと口大（食べやすい一口の大きさ、直径約2〜3cm）に切り、同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、全体が同時に柔らかくなります。
2
高野豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く押さえ、約5分置いて余分な水分を抜きます。縦に半分に切ると里芋と同じくらいの大きさになります。水気が残るとソースが薄まるので、しっかりと水分を抜くことが大切です。
ポイント：水気を抜くことでソースがなじみやすく、仕上がりの味がぼやけにくくなります。
3
耐熱の器（オーブンや直火にかけられる器か確認してください）に里芋と高野豆腐を隙間を少し空けて並べます。並べ方は重ならないようにし、熱が行き渡るスペースを作ると中まで火が通りやすくなります。並べ終えたらソース作りに移ります。
4
小さめの鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1を少しずつ入れて泡立て器でよく混ぜます（ダマを防げます）。弱めの中火（鍋底に小さな気泡が出る程度）にかけ、木べらで底をこすりながら約3〜5分加熱してとろみがつくまで煮ます。焦げそうになったら火を弱めてください。
ポイント：粉を少しずつ混ぜながら加熱するとダマにならず、なめらかなホワイトソースになります。
5
とろみがついたソースを具材の上に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。器が直接火にかけられる場合は中火のフライパンに器を置き、ふたをして約5〜8分加熱しチーズにこんがりと焼き色がついたら火から下ろします。器が直火不可ならオーブントースターで焼いてください。
ポイント：ふたをして蒸し焼きにすると里芋の中まで温まりやすく、やわらかく仕上がります。
6
焼き色がついたら火から下ろし、味を見て塩やこしょうを少量ずつ足して調整します。熱いのでやけどに注意して器を持ち、里芋が箸で簡単に崩れるようなら十分に火が通っています。
ポイント：少量ずつ味を調整することで塩分のかけすぎを防げます。