里芋と卵のチャーハン

Name: 里芋と卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

434 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

里芋と卵のチャーハンは、里芋のとろりとした食感で嚥下が不安な方にも食べやすい主食です。
卵でたんぱく質を補い、1人分のたんぱく質は約17.9gで消化に優れますので低栄養が心配な方に向きます。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが760mg含まれるため余分なナトリウムの排出を助け、普段の食事に取り入れやすい献立です。

材料（1人分）

里芋: 100g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ里芋の下処理→刻んで柔らかく→卵を炒める→ごはんと合わせる→味を整えて盛る

1
里芋は包丁の背で軽く叩いて皮をむきます（包丁の背は刃の反対側の平らな面です）。皮をむいたら軽く塩を振り、両手でこすりながら流水でぬめりを洗い流します。ぬめりが残ると仕上がりがべたつくので、指先で触って滑りがなくなるまで洗ってください。洗った里芋は水気を切り、以下のいずれかであらかじめ加熱して中心まで火を通します。電子レンジ500Wで耐熱容器に入れてラップをし、2〜3分加熱する方法、または鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、里芋を入れて7〜10分ほど下茹でする方法のいずれかを行ってください。加熱後、竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：里芋をあらかじめ加熱することでフライパンでの仕上げ時間が短くなり、中心まで柔らかくなります。
2
里芋をまな板に置き、縦半分に切ってから5〜8mm幅のいちょう切り（輪切りに近い斜めの切り方）にします。小さめに切ると中心まで火が通りやすく、短時間で柔らかくなります。切る際は手を丸めて包丁を安定させ、厚さがそろうように注意してください。
ポイント：小さく切ることで加熱時間を短くでき、やわらか食に向きます。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間の火加減）で熱し、油を薄く引きます。溶き卵1個分を流し入れ、へらで大きく混ぜながら30〜40秒ほど手早く炒め、半熟状態にします。強めの火にすると固くなるので、ふわっとした半熟にすることを目安にしてください。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと合わせたときに全体がしっとり仕上がります。
4
卵をフライパンの端に寄せ、同じフライパンに下加熱済みの里芋とごはん150gを加えます。木べらでごはんをほぐしながら中火で1分ほど、粒がばらけて均一になるまで炒めます。こびりつきやすい場合はフライパンを時々ゆすって焦げつきを防いでください。
ポイント：里芋を事前に加熱しているため、フライパンでの仕上げは短時間で済みます。
5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、香りが立ったら火を止めて器に盛ります。味を見て薄ければ醤油少々を足し、濃ければ具を増やすかごはんを重ねて調整してください。火を止めてから混ぜると香りが飛びにくくなります。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも風味が出ます。