里芋と白身魚の炊き込みご飯

Name: 里芋と白身魚の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; たら 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

291 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
里芋と白身魚の炊き込みご飯は、やわらかい食感で嚥下しやすく低栄養が気になる人に向いた一品です。
一人分でたんぱく質8.8gが摂れるため、筋肉維持や回復の補助として役立ちます。
食物繊維が0.9g含まれていて、食後の血糖変動対策や腸内環境の維持に配慮したメニューです。
やわらかく炊き上げることで嚥下しやすく、少しずつでも毎食に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
たら: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く→やさしく混ぜる

1
里芋100gは皮をむきます。まな板で安定させ、包丁の先で切り目を入れて皮を剥くと扱いやすいです。皮をむいたらボウルに入れ塩少々で軽くもみ、流水でぬめりを洗い流します。厚さ約1.5〜2cmの輪切りか半月切りにし、切ったら水気を切っておきます。たら1切れはキッチンペーパーで押さえて余分な水気を取り、骨があればピンセットなどで丁寧に除いてください。身はやさしく扱います。
ポイント：里芋のぬめりを落とすと食感がよくなり、たらの水気を取ると炊き上がりに身が崩れにくくなります。
2
米2合を計り、ボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。研ぐときは手のひらで包み込むように優しくかき混ぜ、最初の濁った水はすぐ捨てます。2〜3回繰り返して水の濁りが少なくなったら水を切ります。炊飯器の2合の目盛りか普段使う水量に合わせて水を入れ、季節に応じて夏は浸水30分、冬は30分以上を目安にそのまま置きます（浸水は米に水分を行き渡らせる工程です）。
ポイント：優しく研いで浸水することで米が割れにくく、里芋と米を同時にやわらかく炊けます。
3
研いだ米の上に里芋を均等に並べ、その上にたらを軽くのせます。具材は偏らないように平らに置き、重ねすぎないように注意してください。たらは皮面を下にすると身が崩れにくくなります。具材を押し込む必要はなく、蒸気が通るスペースを残すイメージで並べるとムラなく火が通ります。
ポイント：具材を均一に置くと炊きムラが減り、食べやすい仕上がりになります。
4
炊飯の水に醤油大さじ1と酒大さじ1を加え、全体を軽くひと混ぜして味をなじませます。普段の2合の水量の目盛りを守り、そのまま通常の炊飯モードで炊いてください。炊き時間中は蓋を開けず、炊き上がったら炊飯器の自動蒸らしを行ってください（蒸らしはご飯をさらにふっくらさせます）。
ポイント：調味料を水に溶かしてから炊くと味ムラがなく、自然な風味に仕上がります。
5
炊き上がったら蓋を開ける前に1〜5分ほど蒸らします。蓋を開けたら箸で底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、たらの身が崩れすぎないように気をつけてください。里芋も潰れないように軽く合わせ、味見をして塩気が足りなければ醤油少々で調整します。熱いので火傷に注意してください。
ポイント：力を入れずにやさしく混ぜると具の形を保てて見た目よく仕上がります。