大根と高野豆腐のおろし和え

Name: 大根と高野豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 高野豆腐 1枚; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

122 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と高野豆腐のおろし和えは、やわらかくさっぱりした味わいで嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐と合わせることで良質なたんぱく質が補え、たんぱく質量は1人分で11gあります。
食物繊維は5.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の整えに役立ちます。
カルシウムは説明欄の通り155mg含まれており、骨の健康を気にする方にもおすすめです。
大根おろしは和える直前に加えるなど、簡単な工夫を続けることで日常的に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

大根: 150g
高野豆腐: 1枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→大根を茹でる→高野豆腐を戻す→おろしと和える→盛り付ける

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、表面の粉や余分な油分を軽く取ります。戻しは次の工程で熱湯に入れるため、この段階では乾燥のままで構いません。扱うときは力を入れすぎず、やさしく持ってください（崩れやすいので注意）。
ポイント：表面の粉を取ると戻したときに水が濁りにくく、仕上がりがきれいになります。
2
大根は皮をむき、幅5〜7mmのいちょう切り（半月に近い厚さの切り方）にします。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ（分量外）入れ、大根を入れて中火（鍋の湯が静かにふつふつする火加減）で約5〜8分茹でます。竹串がすっと通れば火が通っています。茹ですぎると崩れるので様子を見てください。
ポイント：塩を加えると色つやがよくなり、短時間でやわらかくなります。
3
別の小鍋に熱湯を用意し、高野豆腐を入れて約3〜4分浸して戻します（熱湯で戻すと短時間で柔らかくなります）。柔らかくなったら指で軽く押して余分な湯を切り、食べやすい大きさ（縦横2cm程度）に裂くか切ります。茹でた大根を加え、全体を中火で1〜2分温めて味をなじませます。
ポイント：短時間で戻して最後に大根と合わせることで崩れにくく、味がなじみます。
4
火を止めて粗熱（触れる程度の温度になること）を軽く取ったら、大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えてさっと和えます。和えるのは食べる直前に行うと水っぽくなりにくいです。味が薄ければポン酢を少量足して調整してください。
ポイント：大根おろしは水分が出やすいので直前に和えると食感が保てます。
5
器に温かいうちに盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。冷めると風味が落ちやすいので、冷ました場合は軽く電子レンジで温め直すと香りが戻ります。
ポイント：かつお節は仕上げに加えると香りが立ちます。