大根と豆腐の雑炊

Name: 大根と豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 絹豆腐 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

343 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と絹豆腐の雑炊は、やわらかくなめらかな食感で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする場面に向いています。
食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖上昇を穏やかにする助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムが784mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けて塩分バランスを整えるのに役立ちます（カリウム＝塩分の調整に関わる成分）。
絹豆腐と卵でたんぱく質もしっかりとれるため、低栄養や筋力低下が心配な方の栄養補給につながります。
毎日続けるときは、味付けは薄めにして少量ずつ温め直しながら食べると無理なく続けられます。

材料（1人分）

大根: 150g
絹豆腐: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→大根と豆腐を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げと盛り付け

1
大根は皮を包丁でむき、まな板の上で安定させて置きます。厚さ5mmに揃えていちょう切り（半月に切ったものをさらに半分にする切り方）にします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、指で軽く押して水けを抜いておきます。
ポイント：大根の厚さを揃えると煮えムラがなく、豆腐の水切りで煮崩れを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋全体がふつふつして蒸気が立つ強さ）にかけます。沸いてきたら大根を入れ、再沸騰したら火を弱めて弱めの中火（静かにふつふつする程度）にし、約8〜10分煮ます。大根が透き通り、竹串や菜箸がすっと通る状態が目安です。煮ている間に浮いたアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：大根を十分に煮ることでやわらかくなり嚥下しやすくなります。
3
火を弱めたまま豆腐を手で大きめに崩して鍋にそっと加えます。崩しすぎないよう箸で優しくなじませ、豆腐の形を少し残します。ごはん120gを加え、弱めの中火で1〜2分煮て米粒がふっくらしてだしに馴染むまで温めます。ごはんが固く感じる場合は様子を見ながら10〜30mlずつ湯を足してください。
ポイント：豆腐を優しく扱うと見た目が良くなり、食べやすさが保てます。
4
卵1個を小さめの器で溶きほぐします。鍋の縁からゆっくり回し入れ、ふたをして火を止めます。余熱で30秒〜1分置き、卵が半熟でふんわり固まったらふたを開けます。卵のかたさは好みで加熱時間を調整してください。熱いのでふたを開けるときは蒸気に注意します。
ポイント：余熱でとじると卵がふんわり仕上がり、嚥下しやすくなります。
5
全体を鍋の底からやさしく混ぜて味を見ます。必要ならだしや塩（分量外）で少しずつ調整してください。器に盛り、好みで刻みねぎ少々をのせて完成です。熱いので少し冷ましてから召し上がってください。
ポイント：味は少しずつ調整すると塩分を必要以上に増やさずに済みます。