大根と白身魚のチャーハン

Name: 大根と白身魚のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; たら 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

390 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と白身魚のチャーハンは、やわらかくほくほくした食感で食べやすく、嚥下（飲み込み）のしやすさが必要な方や低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質をしっかり補給でき、説明にもある通り1人分でたんぱく質25gが摂れる高たんぱくメニューです。
大根の食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる点が期待できます。
白身魚をやわらかく調理し、卵と合わせることで噛みやすくたんぱく質を補えるため、低栄養やフレイル予防の食事に取り入れやすいです。
続けるコツは大根を細かく切ってやわらかく仕上げることと、醤油は少量ずつ加えて味を見ながら調整することです。

材料（1人分）

大根: 150g
たら: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→大根を細かくする→卵と魚を炒める→ごはんを加える→盛りつけ

1
下準備をします。大根150gは皮をむき、まず5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切ること）にします。たら1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があれば指先用のピンセットなどで丁寧に取り除きます。卵1個は小皿で割り、箸で軽く溶いておきます。
ポイント：大根を先に扱いやすい大きさにし、魚の骨を除くことで安全に食べられます。
2
いちょう切りにした大根をさらに細かく刻みます。目安はみじん切りに近い1辺3〜5mm程度の細かさにし、包丁の腹（平らな面）で押し切るようにすると揃いやすいです。切った大根は皿にまとめ、飛び散らないように作業台を拭いておきます。
ポイント：細かくすることで加熱時間が短くなり、やわらかくなって嚥下しやすくなります。
3
フライパンを中火（中火は火力の中くらいで、フライパン底に油が広がる程度）で温めます。温まったら油を薄く敷き、溶き卵を流し入れて箸で大きくかき混ぜ半熟状になったら端に寄せます。同じフライパンにたらを入れ、触らずに片面が白く変わるまで約1〜2分焼き、表面が固まり始めたら裏返します。
ポイント：卵はふんわり仕上げ、魚は焼き過ぎるとぱさつくので色が変わったら次へ進みます。
4
卵と白身魚にざっくり火が通ったら、刻んだ大根とごはん150gを加えます。火力は中火から弱火に下げ、ごはんをしゃもじでほぐしながら具材とよく混ぜます。米粒がほぐれて全体に熱が回ったら、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて香りを立たせ、さっと全体を混ぜます。加熱しすぎると水分が飛ぶので手早く混ぜてください。
ポイント：仕上げに醤油を入れることで香りが残り、少量でも味が決まりやすくなります。
5
全体が均一に混ざり、米と具材がしっかり温まったら火を止めて器に盛ります。盛る際は熱いので気をつけ、器に平らに盛ってから数分置くと食べやすい温度になります。好みで小口切りの薬味を少量添えてもよいです。
ポイント：加熱直後より少し落ち着かせると食べやすくなり、香りも落ち着きます。