大根とかれいの炊き込みご飯

Name: 大根とかれいの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; かれい 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

287 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
大根とかれいの炊き込みご飯は、やわらかくてほっとする味わいの主食で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
白身魚のかれいを使い消化のよい素材で作るため、やわらかく食べやすく栄養を補給できます。
この一品でたんぱく質は1人分9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
食物繊維は0.9g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える手助けになります。
毎日の献立に取り入れるなら、少量ずつ作って冷凍保存し、温め直して食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

大根: 150g
かれい: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→蒸らして混ぜる

1
大根150gは皮を包丁で薄くむきます。端から5mm幅のいちょう切りにするには、まず大根を縦半分に切り、切った面を下にして安定させます。半月形を5mmの厚さに切り、それを横にして5mm幅に切ると揃います。かれい1切れは骨や血合いが気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ってください。包丁を使うときは手を切らないように注意します。
ポイント：大根の厚さを揃えると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
米2合をザルに入れ、表面のぬかを落とすように研ぎます。ボウルに米を入れて水を注ぎ、指先でやさしく研ぎます。濁った水はすぐに捨て、新しい水で2～3回繰り返し、最後は透明に近くなるまで素早くすすいでください。研いだ米は炊飯前に30分ほど水につけると（浸水）芯まで炊けてふっくらします。冬場は少し長めに浸してください。
ポイント：浸水すると米の芯まで水分が行き渡り、具材となじみやすくなります。
3
炊飯器の内釜に研いだ米2合を入れ、米の量に合わせた水加減（目安2合で360ml）まで水を入れます。水の量は内釜の目盛りを参考にして調整してください。その上に切った大根を均一に広げ、かれい1切れは皮を上にしてのせます。魚は深く埋めず、重ならないように並べると熱が通りやすくなります。見た目が偏らないよう平らに並べてください。
ポイント：かれいを上に置くと崩れにくく、蒸気でふっくら仕上がります。
4
具材の周りに醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけます。調味料は具の上と周囲に均一にかけると味ムラが出にくくなります。通常どおり炊飯器で炊いてください。炊飯開始後はふたを開けずに炊き上がるまで待ちます。炊飯器の標準コースで問題ありませんが、やわらかめが好みなら次回は炊飯時間を長めにすることを検討してください。
ポイント：調味料を回しかけることで具全体に味がなじみやすくなります。
5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通し味をなじませることです）。蒸らし後、しゃもじで底から天地を返すようにふんわり混ぜます。魚の身は崩れやすいので、大きく切れ目を入れずにそっとほぐしてください。味見をして塩気が足りなければ少量の醤油を垂らして調整します。嚥下しにくい方は少し冷ましてから小さく刻んで提供してください。
ポイント：蒸らしで味が全体になじみ、米粒が落ち着いて混ぜやすくなります。