にんじんと鶏ひき肉のおろし和え

Name: にんじんと鶏ひき肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ひき肉 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

209 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏ひき肉のおろし和えは、やわらかくさっぱりした味わいで嚥下（飲み込み）に不安のある方や低栄養が気になる方に向いています。
鶏ひき肉でたんぱく質をしっかり補え、1品でたんぱく質約15.7gが摂れるため筋肉維持や栄養補給に役立ちます。
にんじんの食物繊維は約5.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
調理は柔らかく仕上げて大根おろしで水分を調整するだけなので、毎日の副菜として無理なく続けられます。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ひき肉: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんをゆでる→鶏ひき肉を加熱→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根おろしは市販のものを使う前提ですが、すりおろす場合は皮をむいて力を入れず円を描くようにおろします（おろし器の使い方の説明）。目安は60gを用意し、水分が多い場合は軽くキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ってください。
ポイント：大根おろしの水分を調整すると味がぼやけず全体の食感がよくなります。
2
にんじん100gは皮をむくかたわしでよく洗い、太さをそろえて5mm幅のいちょう切り（いちょう切りとは厚さ5mm程度の半月形）にします。鍋で湯を沸かし、塩を少々（分量外）加えてにんじんを入れ、中火（鍋底全体にゆらぎがある程度の火）で4〜6分茹で、竹串がすっと通る柔らかさになったらザルに上げて湯を切ります。
ポイント：にんじんは厚さで茹で時間が変わるため、竹串で柔らかさを確認してください。
3
フライパンに鶏ひき肉80gを入れ、中火（全体に泡立つ一歩手前の火力）にかけて木ベラでほぐしながら炒めます。肉の白い汁が透明になり色が均一に変われば火が通った目安です。加熱しすぎると硬くなるので色が変わった時点で火を弱め、余熱で仕上げるつもりでザルにとって余分な脂や水分を切ります。
ポイント：強火で一気に焼くと硬くなるため、じっくり加熱して柔らかさを保ちます。
4
大きめのボウルに茹でたにんじん、加熱して水気を切った鶏ひき肉、大根おろし60gを入れます。ポン酢大さじ1を回しかけ、ゴムベラで底から返すようにざっくりと和えてください（混ぜすぎると形が崩れるので注意）。味を見て足りなければポン酢を少量ずつ足します。
ポイント：優しく和えることで具の食感を残し、全体に味がなじみます。
5
和えた具を器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上から散らします。水気が多いと見た目が悪くなるので、気になる場合は盛る前に軽くペーパーで受け止めると良いです。熱いうちに食べられる方は温かいまま、冷ます場合は少し冷ましてからお召し上がりください。
ポイント：かつお節は最後にのせると風味が生きます。