にんじんと卵の雑炊

Name: にんじんと卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 卵 1個; ごはん 120g; だし 300ml

299 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんの甘みと卵のふんわり感がやさしい雑炊で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー299kcal、たんぱく質10.7g、食物繊維4.6g、塩分0.6gです。
カリウムが589mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
にんじんは加熱でやわらかくなり食べやすく、消化のよい卵で栄養補給の助けになります。
毎日続けるならごはんの量やだしの濃さを調整して、無理なくやわらかさを保つ工夫をしてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
卵: 1個
ごはん: 120g
だし: 300ml

作り方

大まかな流れにんじんを切る→にんじんを煮る→ごはんを加える→卵でとじる→味を調える

1
にんじん100gは皮をむきます。長さ3〜4cm、幅3〜5mmの細切りか短冊切りにします。太い部分は薄めに切ると火が通りやすくなります。切ったらまな板の上で軽く水気を切っておきます。包丁の扱いに慣れていない方は、まな板にしっかり手を添え、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここでは中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火）にし、煮立つ直前でにんじんを加えます。そのまま中火のままで約4〜6分、竹串や箸がスッと通るまで煮ます。途中で一度箸で触って柔らかさを確認すると煮すぎを防げます。
ポイント：煮すぎるとにんじんが崩れるため、途中で柔らかさを確認すると失敗しにくいです。
3
にんじんが柔らかくなったら火を一度弱め、ほぐしたごはん120gを加えます。ごはんはスプーンや箸で軽くほぐしてから入れるとダマになりません。ごはんを入れたら中火に戻し、1〜2分ほど全体を混ぜてだしとごはんをなじませます。煮すぎると粘りが出るので時間に注意してください。
ポイント：ごはんを入れたら長時間煮すぎないことが大事です。
4
卵1個を小さな器でよく溶きます。鍋の火を弱め、鍋の縁から卵を回し入れます（卵が固まりやすくなるため弱火にすること）。ふたをして30秒〜1分、余熱で卵に軽く火を通します。半熟がお好みなら30秒、しっかりなら1分を目安にしてください。卵が固まりすぎないようにタイミングを見てください。
ポイント：火を止めてふたをすると卵がふんわりと仕上がります。
5
器に盛り、味を見て必要ならごく少量の塩や薄口しょうゆで調整します。塩分は0.6gの減塩仕立てなので、少しずつ足して好みの塩味にします。熱いうちに提供し、食べる際にやわらかさが十分か確認してください。残さず食べられる温度にも注意してください。
ポイント：塩分は控えめなので、少量ずつ足して味を調整すると安心です。